【コラム】ランナーの体調管理術（14）食事編　食事の“脂質”ランナーはどうとるべき？

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.20
ランナーの体調管理術（14）食事編
食事の“脂質”ランナーはどうとるべき？

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ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

前回は…
“脂質”との上手な付き合い方　というテーマでお届けしました。
（★前回の記事はこちらhttp://www.jmcrun.com/2022/11/42130/　）

今回のテーマは
食事の“脂質”ランナーはどうとるべき？

では早速スタートしていきましょう^^

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1日に必要な脂質の量はどれくらい？
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脂質の1日に必要な量の目安はどれくらい？
というと…
必要なエネルギー量に対して、
脂質の割合は20～30％が理想とされています。

例えば…
★2500ｋｃａｌの場合
→脂質からとるエネルギーは500～750ｋｃａｌ
（脂質の量で約56ｇ～83ｇ）

★2000ｋｃａｌの場合
→脂質からとるエネルギーは400～600ｋｃａｌ
（脂質の量で約44ｇ～67ｇ）

ちなみに、この量ってどれくらいなの？というと…
・とりの唐揚げ　約3個（100ｇ）に含まれる脂質　18.2ｇ
・餃子6個（1個30ｇ）に含まれる脂質　21.4ｇ
・ポークカレー（1人前・ごはんあり）に含まれる脂質　24.8ｇ
・バウムクーヘン（1個60ｇ）に含まれる脂質　14.9ｇ

少し脂質多めのものをあえて例に挙げてみましたが、
脂質は体にとって重要な栄養素である一方、
気にせず食事をとっていると、
あっという間に1日の目安の量以上を摂取しやすく
かなり気を付けて食事をとっていない限りは
“とりすぎる”傾向にある栄養素でもあります。

特に、ランニングを始める理由として
「ダイエット」が目的の方もいらっしゃると思いますが

標準体重以上あって体重を落としたい方や
体脂肪を適正の範囲内におさめていきたい方は

まず食事の中でも“脂質のとりすぎ”で
必要以上のエネルギーをとりすぎていないか？
といったところも見直してみると

スムーズに体重や体脂肪を落とすことができるケースが多くあります^^

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“脂質”はどんなものに多く含まれている？？
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《当然ではありますが…“油”》
まさにそのまま!!!
大さじ1杯の油は約12g、そのすべてが脂質です。
そのエネルギーは106kcal!!
揚げ油、炒め油など調理に使う油の量が多くなるほど
脂質の量も多くなります。

カレールウやシチューのルウも脂質が多いですし、
ドレッシングやマヨネーズも
（ノンオイルや油控えめのものを除いて）
脂質の量は高めです。

また、加工食品も“見えない油”が多く含まれているので
食べる頻度が多い場合は、少し注意が必要です。

《牛乳・乳製品は脂質が多い》
乳製品の中でも特にバターや生クリーム、チーズは脂質が多めです。
たとえばバターを多く使っている
デニッシュパンやクロワッサン等のパン
クッキーやケーキ、チョコレート等の洋菓子も
脂質は高めになります。

《たんぱく質源は脂質とほぼセットになっていると心得て》
良質なたんぱく質源である
肉、魚、卵、大豆・大豆食品、
（先ほども登場しましたが）牛乳・乳製品は
含まれる量に差はあれど、
ほぼ脂質とセットになっています。

たんぱく質を意識してとろう！
と思っていると、
意外と脂質をとりすぎてしまっているケースも。

例えば豚肉の場合
バラ100ｇに含まれる脂質は35.4ｇ
ひれ100ｇに含まれる脂質は3.7ｇ…と
部位によってかなり大きな差があります。
たんぱく質は、
ランナーにも重要な栄養素、ということは以前にもお話していますが、
同じたんぱく質源の豚肉でも、
どの部位を選んでいくか？によって
脂質の量にこれだけ差が出てきてしまうんです!!

また、肉や卵、牛乳・乳製品といった
動物性の食品は飽和脂肪酸が多いのに対して
魚や大豆・大豆食品は不飽和脂肪酸が多い等
たんぱく質源の中でも種類によって脂質の“質”が異なります。

ひとつのたんぱく質源に偏ることなく、
さまざまなものから摂取するように心がけることと、
不足しがちな魚や、大豆・大豆食品なども
バランスよくとっていくようにすることがポイントです。

《よいといわれる油も取りすぎは×》
例えば、オリーブオイル等の健康によいイメージのある油や
くるみ、青魚に多く含まれる積極的にとりたい種類の油も
脂質であることには違いなく、
“とりすぎ”ればエネルギーのとりすぎになり、
体重増加の原因や、体脂肪の蓄積の原因になってしまいます。

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“脂質”と上手に付き合っていくには？
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★状況によって使い分け

実は“脂質”は、
炭水化物やたんぱく質よりも
消化・吸収に時間がかかるため、
腹持ちがよい、という特徴があります。

例えば、昼食から夕食までかなり時間があいてしまうけれど
途中で間食や補食をとれない場合等

昼食で多少脂質が多めのメニュー（揚げ物や炒めものなど）を選ぶようにすると
腹持ちが良くなります。

一方で、脂質は消化・吸収に時間がかかるため
夜遅くなってしまったときの夕食や
食後すぐにランニングをする場合（食後1～2時間後など）や
大会前の食事では、脂質を控えめにするのがベストです^^

★自分の体の状態によって使い分け

トレーニング量が多く
食事からとりたいエネルギー量は多いけれど
食が細く、食事量を増やせない＞＜という方は
調理に油を使う（例えば炒め油やドレッシング等）ことで
エネルギー量を確保しやすくなります。

一方で、ご自身の今の体重が標準体重以上で
体重を落としたい・体脂肪量を減らしたいといった目標がある場合は
摂取エネルギー＜消費エネルギー　となるように食事をとっていく必要がありますが、
まずは脂質の量を減らすようにすると無理なく摂取エネルギーを減らしやすくなります。
油の少ない調理方法にする（揚げ物は週2回程度にする、炒め油は少なめにする等）
肉の中でも脂の少ない部位を選ぶ、菓子は洋菓子よりも和菓子を選ぶ等。

前回もお話したように…
・脂質は効率のよいエネルギー源
・骨や内臓を守る
・体の機能を整える“ホルモン”の材料
・油にとけるビタミンの吸収を助ける
・細胞膜を作る
等、重要な役割があります。

1日にとる目安の量を知りながら、
状況や体の状態によって使い分けをしたり、

脂質の中でも
とりすぎに注意するもの／適度にとるもの／意識してとりたいもの
を理解して上手に付き合っていきたいのが“脂質”。

まずはざっくりとお話させていただきました^^

次回からは、
今回までお話してきた
糖質・たんぱく質・脂質を“代謝”するために重要な
ビタミンの話をしていきたいと思います！

お楽しみに～^^

《参考文献》
・ケースで学ぶ　スポーツ栄養学　（株式会社みらい）
・八訂　早わかりインデックス　食材＆料理カロリーガイドブック（主婦の友社）
・松田早苗著　世界一さら～っとわかる栄養学（高橋書店）
・鈴木志保子著　理論と実践　スポーツ栄養学（日本文芸社）　

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