【コラム】ランナーの体調管理術（13）食事編　“脂質”との上手な付き合い方って？！

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ランニングにちょっと役立つ話　vol.19
ランナーの体調管理術（13）食事編
“脂質”との上手な付き合い方って？！

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ランニングにちょっと役立つ話　食事編。

前回は…
ランナーは食事の“脂質”控えるべき？
というテーマでお話してきました^^
（★前回の記事はこちら　http://www.jmcrun.com/2022/11/42069/）

今回のテーマは
“脂質”との上手な付き合い方って？

では早速スタートしていきましょう^^

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“脂質”にも種類がある？！
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「脂質」と一言で言っても、
実は種類があります。

ざっくりいうと…

【かたまり（固形）の脂】と【液体の油】

例えば、肉の脂身やバターなどは【固形の脂】

オリーブオイルやなたね油、魚の脂などは【液体の油】

この違いは？？というと、

ちょっと化学っぽい話になりますが
脂質は《グリセロール》と《脂肪酸》がくっついたもの。

実はこの《脂肪酸》の種類によって
【固形の脂】なのか【液体の油】なのかに分かれます。

【固形の脂】

★飽和脂肪酸
肉類やバター、チーズなどに多く含まれる

——
【液体の油】

★不飽和脂肪酸

□一価不飽和脂肪酸

代表的なのは、「オレイン酸」
ナッツやアボカド、オリーブオイル
なたね油などに多く含まれています。

□多価不飽和脂肪酸

いくつか種類がありますが、
なかでもn-6系とn-3系の脂肪酸は
必須脂肪酸と呼ばれ、
必ず食事からとる必要のある脂肪酸。

・n-6系
代表的なのは「リノール酸」
ごま油やひまわり油、サラダ脂などの植物油
加工品などにも多く含まれる

・n-3系
代表的なもの
「α-リノレン酸」
くるみ、しそ油、アマニ油などに多く含まれる。

「EPA（IPA）」「DHA」
さば・さんま・あじ・いわしなどの青魚に多く含まれる。

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とりすぎに注意する“脂質”と
意識してとりたい“脂質”がある！
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ランナーに限らず一般的に、
生活習慣病や健康の観点からも

飽和脂肪酸の摂取を控えめに
不飽和脂肪酸をの割合を多くして摂取すしたほうがよい、
といわれています。

もう少し具体的にみてみると…

★とりすぎに注意する
・肉類やバターなどに多く含まれる
「飽和脂肪酸」

・加工食品やファストフードなどに多く含まれる
“トランス脂肪酸”
（トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種ですが、取りすぎに注意する必要あり。）

★適度にとるようにしたい
・オリーブオイルなどに多く含まれる
「一価の不飽和脂肪酸」

・ごま油やサラダ脂などに多く含まれる
「n-6系の多価不飽和脂肪酸」

★積極的に意識してとりたい
・くるみや青魚などに多く含まれる
「n-3系の多価不飽和脂肪酸」

同じ脂質でも、
・とりすぎ注意な脂質
・適度にとりたい脂質
・意識して積極的にとりたい脂質

があることが今日のポイントです^^

次回はランナーならではの
脂質のとり方や具体的な量についてお話していきます！
お楽しみに～^^

《参考文献》
・松田早苗著　世界一さら～っとわかる栄養学（高橋書店）
・鈴木志保子著　理論と実践　スポーツ栄養学（日本文芸社）　

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