【コラム】マラソン大会後のアフターケア

こんにちは☺
JMCスタッフ・管理栄養士の深野です。

2023年3月5日（日）東京Mが開催されました☺
ご参加の皆さま～本当にナイスランでした！！
お疲れ様でした！
（応援にかけつけてくださった皆さまもありがとうございました！）

【大会REPORT】東京M大会当日の様子はコチラから！

今週末も名古屋ウィメンズＭや
立川ハーフＭなど!!
各地でフルマラソンが開催されますね☺!!
大会直前対策、として
食事や、その他の対策についてまとめています。
こちらのコラムも参考にしてください👀

マラソン大会直前対策
★1週間前　どんな食事を食べればよいの？
★大会3日前　食事のとり方のポイントは？
★大会前日の心得

3月19日（日）名古屋の今時点（3月7日（火））での予報は
曇りマーク　最高気温18度（!!）、最低気温12度。
スタート地点で待っている間は寒さを感じるかと思いますが
（特に日陰で待つ場合は、結構寒さ対策がまだ必要かなと思います。）
走りだしたらかなりの暑さが予想されます。
たくさん汗をかいて汗冷えをしないように、
ウェアや、小物（アームカバーや100円ショップのレインコート等）をうまく利用して
温度を調節したり、
水分補給をこまめに行うこと、
水分だけでなくミネラルもしっかり補給していくことが重要になってくるかと思います!!!

出場される皆さま!!
まずは体調を整えて…
大会本番は楽しみながら頑張ってください！！✊✊

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

さて！
今回は【マラソン大会を走った後】
のお話。

マラソン大会に出場する前は、
「完走できるかな…」
「目標達成できるかな…」
「補給食はどうしようか？？？」
「大会前の食事はどうする？？」
など、
大きな目標の達成に向けて色々なことに取り組まれる一方で、
“マラソン大会を走り終わった後”
のことまで意識が向いていなかった…💦
という方も意外と多いのではないでしょうか。

特に初めてフルマラソンに挑戦された方は、
今までに体験したことのないような筋肉痛に見舞われている方もいらっしゃるかもしれません💦💦

フルマラソンを完走した後のからだの状態は、
筋肉痛など、体に痛みなどが出る部分は特にわかりやすいかと思いますが、
目に見えない体の内側にも
大きなダメージが加わっていることを忘れずに、
走り終わった後のアフターケアも非常に重要になってきます。

━━━━━━━━━
大会終了後すぐに行うべきこと
━━━━━━━━━
まずは、フルマラソンを走り終わった後、
感動のゴールの余韻にひたる時間!!!

ですが、ゴール後できるだけすぐに優先的に行いたいことは
●水分補給
●糖質補給
（できれば●アミノ酸（BCAAを含む必須アミノ酸）やたんぱく質の補給）

走っている最中にも水分補給や糖質補給など行いながら走ってきたと思いますが、
体を早く回復させるためには、
失われた水分を補給していくこと。
また、運動によって使ったグリコーゲンを糖質を補給して再補充すること。
さらにできるならば筋肉の回復を早めるために
必須アミノ酸やたんぱく質を補給して
素早いリカバリーに努めることが大事です。

《ゴール後すぐに補給したいもの例》
✓スポーツドリンク
✓スポーツドリンク＋バナナ
✓スポーツドリンク＋蒸しパン
✓100％のグレープフルーツやオレンジジュースなど
✓ヨーグルトドリンク
✓必須アミノ酸のサプリメント（ＢＣＡＡの中でもロイシンを多く含むものがよりおすすめ）
など！！

荷物の一番上に入れておいて、
終わったらすぐに飲む・食べるようにしてみてください^^
（大会終了後に、配られる大会も多いかと思います^^）

レース後の素早い補給が、
次の日以降の体の状態の回復につながります!!
是非実践してみて下さいね^^

━━━━━━━━━
適度な運動は免疫機能を高めるけれど…
━━━━━━━━━

ランニングを含めて、”適度に”運動を行うことで、
免疫機能を高めることがわかっていますが
一方でマラソン大会など、
適度な運動の域を超えて、
激しく・過度に運動を行う場合は
免疫機能を低下させ、風邪などの感染症のリスクを高めるとされています。

【運動と感染のリスクに関するJカーブモデル】

運動不足でも感染症のリスクは高まりますが、
過度の運動も感染症のリスクを高めるといわれています。

━━━━━━━━━
マラソン大会後2週間は養生期間と心得て
━━━━━━━━━

マラソン大会後の体の状態は、
普段以上に体調を崩しやすくなっている
と肝に銘じておきましょう。

●手洗い・うがいをしっかり行う
基本的なことですが、
自宅についたら手洗い・うがいをしっかり行うようにしましょう。
特に、東京Ｍや名古屋ウィメンズＭなど
大会後も帰路につくまでの交通機関などでも
人混みにさらされる機会が多いと思います。
避けられるなら避けるに越したことはありませんが、
なかなか避けるのも難しいかと思いますので
ご自身で考えられる限りの感染対策をするのがよいかと思います。

●十分な睡眠をとる
睡眠は体の回復にも心の回復にもつながります。
大会終了後はもちろんですが、
2週間の養生期間中は、
（もちろん、普段からも大切にしていただきたいのですが^^；）
特に十分な睡眠をとるように心がけてみてください。

●大会後の食事はできるだけ胃腸にやさしいものを選んで！
マラソン完走後は、筋肉痛を感じているのと同様に
胃腸も疲れています。
完走後の打ち上げやご褒美に、焼肉にビール!!!
といきたいところですが
（もちろん、ご褒美はご褒美で食べてＯＫ!!!）

できれば胃腸にやさしい消化のよいもののほうが
負担をかけず、体の回復に役立ちます。

大会当日もそうですが、
大会後2週間ほどは
揚げ物や油を多く使った料理、脂質の高い部位
食物繊維を多く含むものなどは避けて
消化のよいもので、
糖質やたんぱく質をしっかりととるように心がけるとよいと思います。

※例えば…
✓鍋料理（〆に雑炊やうどんなど）
✓蒸し鍋
✓煮込みうどん
などなど…^^

マラソン大会が終わった後のアフターケアまでしっかりと行って、
体の回復にまで取り組むことも重要なこと^^
東京Ｍに出場された方は、是非今週・来週は
重点的にリカバリーに取り組む『リカバリーＷＥＥＫ』に。

今週末に大会に出場される方は、
まずはスタートして、ゴールを目指すことがもちろん重要なことですが、
ゴール後のことまで
頭の片隅に入れておいていただけたら嬉しく思います^^
これまでの練習の成果をしっかり発揮できるよう、
応援しております✊✊

\\公式LINEのお友達登録もよろしくお願いします//