【コラム】マラソン大会直前対策!!　大会前に行うべきTO DOリスト

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

先日開催された東京レガシーハーフM。
JMCからもたくさんのメンバーの方が参加されました！
雨・風・寒さの中、本当に皆さまナイスランでした🙌そしてお疲れさまでした☺
（応援REPORTはこちらから→★★★）

さて！東京レガシーハーフＭも終わり、
横浜、金沢、富山…と目標にしてきたフルマラソンがいよいよ目前に!!

今回からは大会直前対策として、特別コラムをお届けします。

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コンディションを整えよう
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これまでの練習の成果を大会当日にしっかりと発揮するために、
できるだけ体調を崩さない・ケガをしない
ということがとても重要です。

もちろん体調のことや突発的なこと。
自分自身ではどうにも避けられず、仕方のないこともあると思います。

わたし自身も大切な大会前に（ランニングとは全く関係のないときに）
階段から足を踏み外して捻挫する^^；ということがありましたが…
こういったことはできるだけ避けたいこと。。。

●バランスよく食事をとること
●十分な睡眠をとること
●手洗いやうがい、基本的な感染対策

基本的なことですが、
体調を整えていくためにも重要なことです！

また、普段から習慣にしていただきたいことでもありますが、
大会前はより「体のケア」にも目を向けてみてください^^

ストレッチを入念に行ったり、
セルフマッサージや、筋膜リリースなど
これまでご紹介してきたセルフケアを取り入れていただくのもおすすめです。

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大会当日の動きを事前にシミュレーションしておこう
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大会が近づいてくると大会の詳細が郵送で送られてきたり
ホームページ上でより具体的な当日のタイムテーブルが発表になるかとも思います。

ついついフルマラソンを走ることばかりに集中してしまいがちですが、
大会当日に自分がどう動くのか？スケジュールのチェックをしておくと安心です。

□大会のスタート時間は何時？
→スタート整列完了時間は何時？
（スタート時間よりも前に整列完了時間が設定されていることもあります）

□荷物預けは何時まで？
→荷物預けのない大会、荷物預けのあり/なしを選択できる大会など大会によってもさまざまですが
荷物を預ける場合、荷物預けを完了する時間が設定されていることもあります。

□メインとなる会場からスタート地点までの距離はどれくらい？
大会当日メインとなる会場（当日受付が必要な場合や、荷物預けを行う場合）から
スタート地点まで、どれくらいの距離があるのか？
そんなに離れていないのか、かなり歩いていく必要があるのか？等も
会場マップなどから事前に情報収集しておくとよいでしょう。

⇒当日会場に何時頃到着していればよいか？　目安の時間を事前に把握しておきましょう！

大会前日になって慌てて検索するのではなく、
大会要項が届いたり、発表になったら
何時頃に会場に到着していればよいのか、事前に目安の時間を把握しておきましょう。

それから、大会当日会場までの交通手段も、
専用のバスがある場合もあれば、公共の交通機関で行く場合などさまざまかと思いますが、
特に公共の交通機関で向かう場合は、同じように大会に向かう方でかなりの混雑も予想されます。
（普段と同じようにスムーズに乗り換えられない、満員電車でずっと立ちっぱなし…乗る予定の電車に乗車できない…といったこともしばしば💦）

着替える時間、荷物を預ける時間、お手洗いに並ぶ時間、ウォーミングアップにかかる時間…など考えて
あまりにも早い時間に到着する必要はないけれど…
スタートする時間の1時間～2時間前には会場に到着していると余裕をもってスタート時間まで過ごせるかと思います。

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起床時間や当日の朝食時間などもシミュレーション！
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先ほどの話とリンクしますが、
会場に到着する時間がわかればおのずと…

□家を出る時間
↓
□朝食を食べる時間
↓
□起床時間

まで具体的な当日の自分自身の動きが見えてきます。

例えば…
8:30スタートの大会の場合。

8:00までに整列
↑
6:30には会場到着
↑
6:15には最寄り駅到着
↑
家を出る時間は5:30
↑
朝食を食べる時間は4:30
↑
起床時間は4:00

…といった具合に具体的にシミュレーション！

結構早く起きないといけないんだな^^；とか
4:30に起きていつものような朝食を食べられるかな？
もしかしたら前日におにぎりなど朝食の準備をしておいたほうがよい？
朝食だけでなく、会場に到着したらエネルギーゼリーやバナナなど補食を追加で食べたほうがよいかも？？

といったところまで具体的な時間と行動をイメージしておくと、
事前に準備しておいたほうがよいものが明確になり
前日になって慌てることが少なくなり、結果として当日走ることに集中できるかと思います。

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体のリズムを大会モードに切り替える!!
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私たちの体には、【体内時計】があり、「体のリズム」が備わっている
と以前にもお話したことがあると思いますが、
この体のリズムをうまく使って体のリズムを大会モードに切り替えておくと
大会当日にベストコンディションで臨みやすくなります！

実際にアスリートでは、早朝や深夜、また海外で開催される大会など
からだのリズムを考えて大会に臨まなければならないケースが多く
大会でよいパフォーマンスを発揮するために
体のリズムを大会に合わせて調整していく方法が広まってきています。

もちろん…私たちはマラソン大会だけが生活のすべてではなく、
仕事や家事・育児といった日常生活の中で走っているわけで…
全てをランニングに費やせない💦という方もいらっしゃると思いますが…^^；

もし先ほどお話したように
大会当日の起床時間や朝食をとる時間が
今と大分かけ離れている場合は
できる限り大会前の1～2週間前は…

・起床時間を大会当日にできるだけ近づけてみる
・朝食時間を大会当日にできるだけ近づけてみる

朝起きてから朝食を食べるところまで
できるだけ大会当日をイメージして過ごすことで
消化・吸収・排便のリズムも整いやすくなります。

また、仕事の関係で難しい…という方もいらっしゃるかと思いますが、
夏の間は暑く、トレーニングは夜ラン中心、という方も多くいらっしゃると思うのですが
大会前の1か月前くらいからははできる限りでよいので
大会と同じような時間帯に走る練習も取り入れておくとなおよいと思います^^

荷物の準備や当日におすすめのウォーミングアップ
レース中の走り方、レース後のケア豊富
大会前の食事のとり方や補給食プラン
などは次回以降にご紹介していきます^^ゞ

（更新日；2023年10月17日（火））

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