【コラム】暑い夏を乗り切るコツ！水分補給のちょうどよい量ってどれくらい？？

こんにちは☺

7月も後半に入りました！
来週末は、
光が丘公園にて
夏のチャレンジラン30Ｋを開催します！

さて！
今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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暑い夏を乗り切るコツ！
水分補給の適切な量ってどれくらい？

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前回は、【スポーツドリンクの選び方】
についてご紹介しました^^

（前回の内容はこちら）
http://www.jmcrun.com/2022/07/40705/

では今回は、より具体的に
ランニング時の水分補給の方法について
マスターしていきましょう^^

もちろん、
その日の気温や湿度などの環境
また、性別や体格、体重などによっても異なりますが、

運動前～運動中～運動後までの
水分補給量の目安量を知っておきましょう^^

【運動前】250～500ml
【運動中】500～1000ml/１時間
（※発汗による体重減少の70～80％の補給が目標量！）

【運動後】体重が減少した量（または2割程度多い量）

一度にごくごく飲むのではなく、
15～20分に1回を目安に
“こまめに”補給することがポイントです^^
（喉が渇いてから飲む、では遅いので要注意！）

水分補給量が十分かチェックしたいときは、
走る前と、走り終わった後の体重測定や
尿の色を見てみましょう。

走った後に減っている体重は、
ほぼ汗で失われた「水分」。
（体重が減った！と喜ばないように^^；！）

走り終わった後の失われた水分は
体重の2％以内に収まっていることが理想です。
（60㎏の人であれば、1.2㎏以内）

また尿の色も、
水分補給が適切かをチェックするひとつの目安になります^^
理想は薄い黄色。
（参考；厚生労働省「尿の色で脱水症状チェック」）

濃い黄色の場合は、水分不足が原因のひとつです。

また、ランニング用の時計で、
発汗量の推測値を測定できるものもあります。

こちらは私が実際に走ったときの
Garminによる記録です。（下写真2枚）

ほぼ同じ距離（約7.5㎞）を走った時のデータ。
比較してみると、気温や湿度などの環境によって
汗で失われる水分量もかなり差があることがわかります！
（もちろん、冬と夏のラン体感でもかなり違うと思いますが^^）

《2月のデータ》
7.9㎞を走ったとき
●気温　約10℃（過去の天気予報のデータより）
●推定発汗量　298ml

《7月のデータ》
7.5㎞を走ったとき
●気温　32℃（Garmin255Sで測定）
●推定発汗量　846ml

気温が20℃高いと、発汗量は約2.8倍も違いますね💦💦

走る前後の体重測定や尿の色と合わせて
もしこういった時計などで
推定値がわかるものがある場合はチェックしてみるのもよいと思います。

季節や気温によって、
どれくらいの汗をかくのか？
それに対して、どれくらいの水分補給が必要なのか？
の目安にもなります^^

今回は、
運動前・中・後に焦点をあてて
水分補給についてお話しましたが、

これまでにお話してきた

★1日3回の食事から摂取する水分
★運動時以外の日常生活での水分補給

もあわせて重要です^^

運動時はもちろん、
日常生活の食事や水分補給も
ランニングにつながっている！
ということお忘れなく！！！