【コラム】走るための体づくり：走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は【走るための体づくり】
ランニングにおいて、柔軟性を高めたほうがよい理由とは？？というところから
ランニング前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン
（クールダウン編）についてお話しました。

※前回までのコラムはこちら
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）

前回のコラムまでの話をざっくりとまとめると…

走る前、走り終わった後に行う
ウォーミングアップやクールダウン。
“その日の”走りのパフォーマンスを高めたり、ケガを予防する、
また、”その日の”走りで酷使した筋肉をほぐしたり、筋肉の状態をよいものに整えていく

ことはもちろんですが、
ランニング前後に行う【習慣】にしていくことで、
“長期的な効果として、柔軟性を高める”ことにもつながっていくため、
まずは走る前後に行う習慣を続けていく、ということが
1stステップとして大切です。

では、今回はさらに踏み込んで
柔軟性や可動域の改善に効果のある
《筋膜リリース》についてのお話です。

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【筋膜リリース】ってなんのこと？？
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筋膜リリースや筋膜はがし、など
【筋膜】に着目したコンディショニングも
よく耳にするようになりました^^
（一度は聞いたことがある方も多いのでは！？）

筋膜とは、”筋肉をつつむ膜”のこと。
からだ全身を覆っている網目上のネットのようなもの（結合組織）です。

筋膜はやわらかい組織なので、
硬く縮こまってしまったり
からまってしまったり・くっついてしまいやすく（萎縮・癒着）
筋肉の萎縮や癒着によって、凝りや痛み・筋肉の柔軟性が低下してしまう原因にもなります。

筋肉をスムーズに動かすために
筋膜をやわらかくしたり、解きほぐして
正常な状態にもどすことを【筋膜リリース】といいます。

柔軟性や可動域の改善に効果があり、
ケアとしての実践はもちろん
ウォーミングアップとして行って、
動きやすい状態を作るのもおススメです^^

筋肉の柔軟性が低下してしまうのには、さまざまな要因がありますが
（運動不足で体を動かしていない場合、反対に疲労がたまっている場合など）
筋膜リリース、もしくは筋膜リリースとストレッチを組み合わせて実践することで、
柔軟性を高めたり、可動域の改善につながります^^

★いつ行う？？
《ウォーミングアップとして行う場合の取り入れ方の例》
ジョギング/ウォーキング
→【筋膜リリース】
→ウォーミングアップのストレッチ
→メインの運動（ランニング）

《クールダウンとして行う場合の取り入れ方の例》
メインの運動（ランニング）
→クールダウンのストレッチ×【筋膜リリース】

《入浴後や就寝前に取り入れる場合の例》
からだが温まっている状態で
【筋膜リリース】×ストレッチ

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【筋膜リリース】ってどうやって行うの？？
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筋肉をスムーズに動かすために
筋膜をやわらかくしたり、解きほぐして
正常な状態にもどすために、
ローラーなどを転がしながら筋肉に圧をかけたり、
筋肉を手で押しながら滑らせるなど
さまざまなやり方やテクニックがあります。

ＪＭＣでは、手軽に実践できる方法として、
動画でもやり方をご紹介しています^^
（動画のURLリンクに飛ぶようになっています^^）

●筋膜リリースローラー（フォームローラー）を使った方法
・筋膜リリースローラー　効果的な使い方　Part 1
・筋膜リリースローラー　効果的な使い方　Part２

●スティックタイプの筋膜リリースローラーを使った方法
・筋膜リリースローラー（スティックタイプ）　効果的な使い方

●マッサージガンを使った方法
・マッサージガンを使った筋膜リリース　Part1
・マッサージガンを使った筋膜リリース　Part2

いずれも、
✓あまり痛いポイントで我慢しないこと
✓１つの筋肉は60秒くらいをめやすに
実践することがポイントです☝

これまで運動習慣がなかった方は、
年齢とともに柔軟性が低下してしまっている状態。

一方で、すでにランニングの習慣がある方は、
走ることによって、走るときに使われる筋肉が酷使され
疲労によって筋肉が緊張し、柔軟性の低下につながってしまいます。

まずはウォーミングアップやクールダウンの実践を習慣にしつつ、
【筋膜リリース】もうまく組み込むことで、
柔軟性を高めたり、可動域を改善させることができます。

今回動画の中でご紹介したアイテムは、
是非何か1つでも家に置いてあると、
これからランニングを行ううえで重宝するアイテムになるかと思います^^
ご自身が取り入れやすいもの・継続したい！と思えるものから
是非取り組んでみてください☺

今回動画でもご紹介している【マッサージガン】（uFit RELEASER Mini）
大変ご好評をいただいており、割引クーポンプレゼントを延長していただけることになりました🙌
5月の母の日の贈り物や、大切な方へのプレゼントに！ご自身へのご褒美に！
是非クーポンも活用していただけたらと思います☺

《参考文献》
石井直方監修　基礎から学ぶ！ストレッチング（ベースボールマガジン社）

（更新日；2023年5月2日（火））