【コラム】走るための体づくり：走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は【走るための体づくり】
ランニングにおいて、柔軟性を高めたほうがよい理由とは？？というところから
ランニング前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン
（ウォーミングアップ編）についてのお話しました。

※前回までのコラムはこちら
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）

前回のコラムまでの話をざっくりとまとめると…

走る前、走り終わった後に行う
ウォーミングアップやクールダウン。
“その日の”走りのパフォーマンスを高めたり、ケガを予防する、
また、”その日の”走りで酷使した筋肉をほぐしたり、筋肉の状態をよいものに整えていく

ことはもちろんですが、
ランニング前後に行う【習慣】にしていくことで、
“長期的な効果として、柔軟性を高める”ことにもつながっていきます。

ランニングとはまた別のタイミングで
柔軟性を高めるためにストレッチを行う、ということもひとつの方法ですが、
（これはまた別の機会にご紹介していきます^^）

まずは、ランニングの前後で、
ウォーミングアップ・クールダウンの習慣をもつことが
その日のランニングを安全に・快適に行うためにも、
長期的な柔軟性を高める、という意味でも
とっても重要なんです^^！

では、今回は、ランニング後に行うクールダウンについて
お話していきます☺

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走り終わった後
クールダウンまでしっかり行っていますか？？
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さて！
走る前のウォーミングアップが重要！
でしたが、
走り終わった後、
しっかりとクールダウンまで行えていますか？？

クールダウンまで行える時間がなかったり、
“走り終わった後のストレッチは重要そうだ”ということはわかっていても、
ウォーミングアップ同様に
「どんな種目を？」　
「どんな手順で？」
「どうやって行えばよい？？？」
とよくわからない…という方が多いのではないかと思います。

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【ランニング】は
繰り返し同じ筋肉を酷使する運動!!
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ランニングは、非常に高回数で
繰り返しの負荷が筋肉や関節にかかります。

※着地の時にかかる衝撃は体重の3～4倍ともいわれます。
例えば…1分間に160～180歩すすむとして
（走る時の目安として、1分間に160～180歩が目安、といわれています。）
30分のランニングで4800～5400歩
60分のランニングで9600～10,800歩
ペースなどによっても異なりますが、
これだけの回数の着地を繰り返し、そのたびにその着地の衝撃が体にかかっている…！
ということなんです☝

繰り返し着地の衝撃を受ける足先やスネ・ふくらはぎの筋肉や
片脚着地の連続でテンションのかかりやすいお尻の横～膝の脇（大腿筋膜張筋）など
さまざまな筋肉を酷使しています。

また、そもそもランニングという運動が
同じ筋肉を酷使しやすいスポーツなのですが、
ここにどこかの筋肉の柔軟性低下や筋力の低下、体の左右差、
ランニングフォームのクセなどがあると、
過度の負担がある筋肉にかかってしまう、ということもあり、
そういった積み重ねが痛みやケガの原因になってしまうこともあります。

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クールダウンを行う意味は？？
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クールダウン（クーリングダウン）→　cooling↓↓　down↓↓
言葉の通り、冷やす、とか下げる、落ち着かせるという意味。

体を落ち着かせる・元の状態に戻すといった意味があります。

運動中に体全体に回っていた血液を
徐々に元の状態（運動していないときの状態）に戻るように落ち着かせて
心臓など循環器系への負担を軽減し
酷使した筋肉をほぐし、筋肉の緊張を解いてあげる。
また、血液のめぐりをよくして
酸素や栄養素を運搬し、疲労物質などを筋肉の外に運び出すことで
筋肉内の代謝の環境をよくして
疲れを長引かせず、筋肉のコンディションを整えていく
これが、クールダウンを行う意味です。

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クールダウンはどのように行う？？
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では、クールダウン。
実際にどのように行えばよいか？？というと…

メインの運動（ランニングの場合なら、【走る】こと）
が終わったら、急に立ち止まるのではなく
ジョギングやウォーキングなどで
まずは徐々に強度を落として
心拍数や呼吸数を徐々に落としていきます。

その後、ストレッチを行いましょう。

季節がよいとき（今頃～夏・秋ぐらいまで）は、
ランニングが終わったら、そのまま屋外でストレッチを行っても
寒さを感じることは少ないと思いますが、
梅雨時期で雨に濡れてしまったとか
ランニング時はよかったけれど、汗をかいて体が冷えてしまった
冬など気温が低く、とにかくさむい💦
というときは、
汗をかいたウェアを着替えてから行ったり
温かい室内で行う等
リラックスして・快適な状態で行う、ということも大切なポイントです^^
そのときの状況・気候・環境などによって、調節しながら行ってみてください。

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クールダウンのストレッチ
おすすめは？？
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JMCのレッスンに定期的に通ってくださっている方や、
イベントに参加してくださっている方は、
おなじみ＆すでにルーティンになっている方がほとんどかと思いますが、
おすすめのクールダウンのストレッチはコチラです。

★ＪＭＣ体操（クールダウン）

★長時間のトレーニング後や、疲れがたまっているときのおすすめはコチラ

まずは、日々のランニング”前”と”後”に
ウォーミングアップとクールダウンの習慣をつけていきましょう^^

もちろん、
ランニングとは別のタイミングで【ストレッチ】や、
【セルフマッサージ】　【筋膜リリース】
より専門的になりますが【ペアストレッチ】など

酷使するスポーツだからこそ、
しっかりと時間をとって行うことで、
酷使しやすい筋肉をほぐしたり、
コンディションを整えていくことができます^^
またこの辺りは別の機会にご紹介していきます🙌！
お楽しみに☺！

《参考文献》
石井直方監修　基礎から学ぶ！ストレッチング（ベースボール・マガジン社）
横浜市スポーツ医科学センター編　図解スポーツトレーニングの基礎理論（西東社）

（更新日；2023年4月28日（金））