Japanマラソンクラブ—初心者・ビギナーのランニング教室・マラソン教室

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【コラム】走るための体づくり:ランニングフォームの基本【正しい姿勢】をマスターしよう!

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回からは、きれいなランニングフォームを習得したり、ランニングフォームを改善するために
《ランニングドリル》をうまく活用する!というテーマでお届けしました。

今回は、ランニングフォームの習得や改善のための
ファーストステップ、すべての基本となる
【姿勢作り】についてお話していきます。


※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり: からだの柔軟性を高める
ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは?
走る前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン(ウォーミングアップ編)
・走る前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン(クールダウン編)
・走る前後に取り入れる!柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり: 効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する!ランニングフォームを改善する!《ドリル練習のすすめ》



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ランニングフォームの習得や改善に重要なのは??
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ランニングフォームを習得しよう!改善しよう!
と思ったら何からスタートすればよいでしょう??

走り方をざっくり分解していくと、
ポイントは大きく分けて5つ。

✓姿勢
✓腕振り
✓脚運び
✓体重の移動
✓ジャンプ


この中でまずはじめに取り組みたい・見直していきたいのは、
【姿勢】です。

正しい姿勢で“立つ”ことができなければ、
走ることはもちろん、正しく歩くこともできません。

また、走るとき“だけ”姿勢がよい、という人は
そうそういませんので、
日常の、普段の生活での【姿勢】から、正しい姿勢で立つ(座る)ことができているか?ということも
重要なポイントに。

まずは、正しい姿勢で【立つ】 ということからスタートしましょう!!

※こんな姿勢で普段すごしていませんか(汗(;^_^A)
普段がこんな姿勢の方が、
走る時だけ【良い姿勢】をとる、というのは実は難しい…のです!
 

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立ったときの姿勢をチェックしてみよう!
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まずはご自身の立った時の姿勢をチェック!

理想的な姿勢は…

※(写真は足首まで映っていないのですが)
横からみたときに、耳ー肩ー腰骨ー膝ーくるぶし のラインが一直線

1人で行う場合は、
壁に背を向けて立ってみて、
後頭部・肩甲骨・お尻・カカトをつけて立ち、
腰と壁に手の平一枚分の隙間があくような姿勢をとれるかどうか?も
姿勢チェックのひとつの方法です^^



①は背中が丸まってしまっている姿勢(猫背)
②は頭・首が前に飛び出るような姿勢(ストレートネック)
③は後ろに重心が乗ってしまっている状態(後ろ重心)
④は一見きれいな姿勢にみえますが、腰が反ってしまっている状態(反り腰)

このままの姿勢で走っていると、
疲れやすかったり、
腕振りと脚運びがうまく連動しなかったり、
腕振りに必要な肩甲骨の動きが引き出せない
脚運びのカナメになる股関節の動きが引き出せない
…と効率のよい体の使い方ができないだけでなく

膝や股関節、腰の痛みなど
痛みやケガの原因にもつながってしまうのです💦💦

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走るときの【基本姿勢】を習得しよう!改善しよう!
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走る時の基本姿勢を習得するためのランニングドリルが
【サンドイッチ】のエクササイズ!

①へその下のあたりに手の平を置く
②背中とお尻の間(骨盤のあたり)に手の甲を置く
③軽く息を吸ってから、息を吐く
④お腹の周りが安定するので、その姿勢を維持したまま手を下す
→まずは④の姿勢を10秒キープしてみましょう^^

立ち姿勢でキープできるようになったら、
✓サンドイッチのエクササイズを実践してから→歩く
✓サンドイッチのエクササイズを実践してから→歩く→走る
✓サンドイッチのエクササイズを実践してから→走る
※歩く距離や走る距離の目安は20~30mくらいからスタートするのがおすすめです!

と段階を踏むことで、
正しい姿勢を体に覚えさせてていきましょう✊✊


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サンドイッチのエクササイズは
一体何をしているの?
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走るときの【基本姿勢】を作る際のカギを握るのは
“体幹部”の体の使い方にあります。
※ここでいう「体幹」とは、頭・腕・脚を除いた部分

胸のあたりには骨(肋骨)がありますが、
お腹の周りには真ん中に背骨(脊柱)がある以外は、
骨はなく、胃や腸などの周りにあるのは脂肪と筋肉。

特に、おなかの周りの奥のほうには
✓横隔膜
✓腹横筋(+多裂筋)
✓骨盤低筋群
が胃や腸などの臓器を囲むボールのような構造をしています。


ボールの空気が抜けて緩んでいると、姿勢は崩れやすく体がブレがちになりますが、
ボールの空気がパンパンに圧がかかっているような状態をつくることができれば
背骨(脊柱)や骨盤が安定し、内臓も本来あるべき位置で安定させることができます。
この姿勢をとることができると、
姿勢が良くなるだけでなく、体の動き・動作がスムーズに行えるようになる
上半身と下半身が連動しやすくなる
体の負担が減るので、痛みやケガの予防や軽減にもつながります^^

ただ、これらのお腹の周り(特にコアの部分)の筋肉は、
誰しもができているか、というとそうではなく
力の発揮のさせ方がわからない方、忘れてしまっている方が結構多いのも事実。

なので、実際に【サンドイッチ】のエクササイズを行ってみると、
「これであっているのかわからない…」とか
「この状態をキープするほうが疲れる…」
といった方も多くいらっしゃいます。

これまで使っていなかった筋肉を使っているので、
はじめは疲れたり、慣れない動作でかえって大変…と思われるかもしれませんが、
慣れるまではひたすら(!)
立っているときに、また歩いたり走ったりする動作の前に、
【サンドイッチのエクササイズ】を必ず実践して、
お腹のまわり(コアの部分)の力の発揮のさせ方を体得することが大事☝

是非実践してみてください!!

★動画はこちら★

 



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《参考文献》
・竹井仁著 正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書(ナツメ社)
・有賀誠司著 石井直方監修 スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240(池田書店)



(更新日;2023年5月11日(木))




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