【コラム】マラソン大会に挑戦するのに準備期間はどれくらい必要？大会の選び方の基準は？

こんにちは☺

先週末も名古屋ウィメンズＭや立川ハーフＭなど
各地でマラソン大会が開催されました☺

今週末はフルマラソンだと板橋シティＭ、
また10キロの大会では、表参道ウィメンズＭが開催されますね☺

土曜日は雨マークがちらついていますが…
日曜日は今日（3月14日）の天気予報では晴れマーク。
予想最高気温15℃、最低気温8℃と、
走りだすと少し暑さを感じるかもしれませんが、比較的走りやすい気温かと思います!!!
出場される皆さま、楽しんで＆頑張って走ってきてください🏃🏃

さて！
今期のマラソンシーズンもまだまだ継続中で、
目標の大会はこれから！という方も多くいらっしゃると思いますが、
2023年10月～12月に開催予定のマラソン大会も
大会の開催日が決定となったり、
エントリーが間もなくスタートするような大会も増えてきました！

ご友人やご家族の方がフルマラソンに挑戦する姿をみたり、
マラソン大会を沿道で応援したり、ボランティアをされた経験から、
【今度は私も挑戦してみたい！】
と心に秘めている方も多いのではないでしょうか？！

━━━━━━━━━
フルマラソンに挑戦するとしたら準備期間はどれくらい必要？！
━━━━━━━━━
…とはいえ、
フルマラソン＝42.195㎞。
長い長い挑戦です。

『いや…私には無理です…』とおっしゃる方も多いです。
もちろん、何となくのノリで完走できるものでもありません💦

が、目標を決めて、しっかりと計画をたてて練習を積み
準備をして臨めば、到底無理…😨な挑戦でもありません。
（もちろん、大きな挑戦ですので、ご自身でも覚悟を決めて取り組まなくてはなりませんが…！）

余裕をもった練習の期間は半年～1年以上。
特にこれから始める方、これまで運動習慣のなかった方は、
半年以上の期間があると、余裕をもって取り組めるかと思います。

このコラムを書いている私・深野自身も、
前職は給食会社の栄養士!!という…もともとは全く別の世界にいましたので、
（今は仕事として携わらせていただいていますが）
正直、まさか生きているうちにフルマラソンを走って、完走できるとは思っていませんでした^^；！

でも、大人になってから
自分自身がやったことのない未知で、とてつもない大きな挑戦にトライすることや
練習を積みかさねて、少しずつ走れる距離が増えて、成長を実感できること。
ゴールしたときの達成感や、やりきったという自信、達成感、充実感は何にもかえがたいものかと思います。

もちろん、マラソン大会に出ることだけがすべて、ではなく
ランニングの目的も、楽しみ方も色々な方法がありますが、
マラソン大会をひとつの目標にして、
ランニングに取り組んでいくのも走ることを楽しみながら長く続けるひとつの方法かと思います^^

━━━━━━━━━
マラソンに挑戦するときのトレーニングの考え方
━━━━━━━━━
マラソンに限らず、ランニングに取り組まれている方は、
ランニング…なので、もちろんメインは【走ること】になるわけですが、

どうしてもすっ飛ばしてしまいがちなのが、
このピラミッドでいうところの土台にあたる【基礎作り】。
土台のないまま、走る時間や距離を増やすことを優先してしまいがちで、
徐々にその時間や距離が増えてきたり、練習の頻度が増えてくると
痛みやケガに悩まされる方も多くいらっしゃいます。

基礎の土台作りにあたるのは、
✓柔軟性を高めたり、関節を動きやすくしていくこと
✓基礎的な筋力を身につけていくこと
✓心肺機能を高めていくこと
✓効率のよい体の使い方を身につけていくこと
✓基礎的なランニングフォームを習得すること

などがあげられます。

特に、20歳以降、運動習慣のないまま過ごしていると、
柔軟性や筋力、心肺機能などの基礎体力が低下している状態です。
運動習慣のなかった方はもちろん、
歳を重ねるごとに、この土台にあたる【基礎】の部分にしっかりと取り組み、
しっかりした土台を築く必要があります。

この土台があって初めて、専門的なトレーニングを実施することもできるし、
トレーニングを継続していくことで、効果が引き出されていくのです！！

半年後に挑戦する場合の、マラソン挑戦プランのイメージ↓

━━━━━━━━━
初めてマラソンに挑戦するときに大会を選ぶ基準は？
━━━━━━━━━
初めてマラソンに挑戦するときに大会を選ぶ基準となるのは、
第一に【制限時間】かと思います。

特に日本で開催されている大会は、
（私が知っている限りですが）ほぼ制限時間がある大会です。

初心者の方が挑戦しやすいフルマラソンの制限時間は
“6時間30分～7時間”。

★制限時間　7時間　
先日開催された東京M、名古屋ウィメンズM、大阪M
今週末開催される板橋シティM
ほかに、金沢Ｍ、富山M　など

★制限時間　6時間30分　
横浜Ｍ、湘南国際M　など

★制限時間　6時間15分
NAHA（ナハ）M　など

★制限時間　6時間
富士山Ｍ、京都M、奈良M、北海道M、つくばM、かすみがうらM　など
——

★制限時間　なし
ホノルルＭ

（2023年3月14日時点、開催年により変更になる場合もあり。）

特に規模が大きく数万人の参加者が出場する大会の場合、
制限時間が長くても、自分自身がスタート地点をきるまでに30分程かかる大会も多く、
スタートまでにかかった時間も制限時間に含まれるため
実質は上記の制限時間から－30分した時間がご自身の持ちタイム、と考えておくとよいかと思います。

※たとえば7時間が制限時間の場合は、6時間30分以内に
　6時間30分が制限時間の場合は、6時間以内にゴールできる体力を身につけていく必要があります。

その次に選ぶ基準は、どのようなコースかどうか？
例えば、アップダウンが多い大会なのか、平坦なコースが多いのか、
また、コースから見える景色がよいとか、
周回するのか、折り返しが多いのか、１WAYで行って戻ってくるコースなのか…
など、
ご自身の好みなどにもよるので、コレ!!と断言もできないのですが^^；
特に初心者の方や、初挑戦する方の場合は
できれば激しいアップダウンがないコースのほうが、挑戦しやすいかと思います。

━━━━━━━━━
2023年10月～12月にマラソン大会に初めて出場するなら？！
━━━━━━━━━

2023年10月～12月頃に開催されるマラソン大会も
すでに開催日や、エントリーの日にちが確定している大会もあります。
走れるようになってから、『あの大会に出場してみようかな！』
と決めた頃には
すでに申込みが締め切りとなっていた💦
ということも多いです^^；

もしかしたら出るかもしれない？！
と思ったら、
ちょっとだけ早めに情報収集しておくのがおすすめです^^

初めてのマラソン大会におすすめの大会で
すでにエントリーの開始が決まっている大会をご紹介します☺

★横浜Ｍ
・開催日　2023年10月29日（日）
・制限時間　6時間30分
・エントリー　4月3日（月）～　※抽選※
※大会サイト　横浜マラソン

★金沢Ｍ
・開催日　2023年10月29日（日）
・制限時間　7時間
・エントリー　一般4月14日（金）～　※抽選※
（他優先エントリーなどの枠あり。詳細はサイトから確認を。）
※大会サイト　金沢マラソン

★富山Ｍ
・開催日　2023年11月5日（日）
・制限時間　約7時間
・エントリー　一般4月15日（土）～　※先着順
（他優先エントリーなどの枠あり。詳細はサイトから確認を。）
※大会サイト　富山マラソン

その他、まだ大会開催日が発表されていませんが
12月上旬
（例年だと第1週日曜）NAHA（ナハ）M
（例年だと第2週日曜）ホノルルM
2022年は、12月初旬に湘南国際Mが開催されました。

大会を調べておくのと同時に、スタートしておきたいのが、
やはりマラソンを走りきるだけの体力づくり。
まだ『マラソン向け』の時間が長いトレーニングや、距離の長いトレーニングは不要なので
基礎的な土台作りを始めておくこと!!!
是非今から!!!マラソン挑戦の準備を始めていきましょう!!

ＪＭＣでもコラムやＳＮＳなどで、マラソン挑戦に役立つ情報を配信していきます☺
楽しみにしていてくださいね！

JMCでは、はじめてフルマラソンへの挑戦に向けて
以下のクラスを開講して、サポートしています！

SOMEDAYマラソン完走教室は、3月末・4月初旬に
東京・横浜でスタート。
マラソン、と講座名についていますが、
ランニングの基礎作り・体の土台づくりをメインに行い、
全5回のうち、最終回で5キロに挑戦できるだけの体力を身につけていくクラスです。

半年後（1年後、またはいつか（ＳＯＭＥＤＡＹ！））にマラソンに挑戦する方はもちろんですが、
健康運動として、ランニングを習慣にしたい！という目的の方にもおすすめしたい内容となっています^^

体験会は、3月末・4月初旬に開催します。
これからランニングに挑戦したい！という方や
今年こそ初マラソンに挑戦するぞ!!!という方は
是非この機会に、ご参加ください！！！
お待ちしております☺

《体験レッスン》
【東京】
・3月19日（日）14:30～16:30
・3月26日（日）14:30～16:30

【横浜】
・3月18日（土）9:00～11:00
・4月8日（土）9:00～11:00

詳細・お申込み　

更新日；2023年3月14日（火）