【コラム】マラソン大会後には必ず”リカバリー期間”を設定しよう

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

先週末は、横浜や金沢、水戸黄門漫遊Ｍなどのフルマラソンや
手賀沼、彩湖でのハーフマラソンなど
各地でマラソン大会が開催されましたね☺

今週末は富山、みやぎ復興Ｍ、下関Ｍなどのフルマラソン！
来週は福岡、松本、岡山Ｍ…と毎週末マラソン大会が続きます。

★こちらの記事も是非参考に★
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《マラソン大会直前対策》
・大会前に行いたいＴＯＤＯ！当日の行動をシミュレーション！
・当日のウェアプランと持ち物プランを作っておく！
・大会1週間前～前日までの食事のポイント！
・大会当日の食事・走っているときの補給
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一般的に運動は
免疫機能を整え・強化するといわれているけれど…
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適度な運動は、体力づくりや健康のために重要で
継続していくことで免疫機能が整い・強化されていきます。

ただし・・・
フルマラソンのような長時間に渡る運動や、ハードな運動の場合は話は別で、
一時的に免疫機能が低下することがわかっています。

マラソン大会後の体は、
普段ならかからないような風邪をひいてしまったり、
体調を崩しやすい状態、ともいえるのです💦

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大会後は“リカバリー期間”を設定する
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マラソン大会後、
疲労感やひどい筋肉痛で体が思うように動かない、といった
目に見えて・自分で実感できる疲労だけでなく、
体の内側（内臓）も疲弊しています。

フルマラソンの大会が終わって、
“次の大会に向けてまた練習を再開しなければ！”とか
“せっかくここまで練習してきたのだから…”
と思われる方も多いと思いますが、
しっかりと体のリカバリー期間を設けて、体をリセットすることもとても重要です。

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大会直後は…
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■ゴール後すぐに行う体のリカバリー
《水分・糖質補給を最優先に》
マラソン中に汗で失われた水分と、
エネルギーとして使ったグリコーゲンを素早く再補充！
スポーツドリンクや、果汁100％ジュースなどがおすすめです。

《大会の日の夕食は…》
大会後は、筋肉だけでなく内臓も疲弊している状態です💦
完走の打ち上げを楽しみに走る！という方もいらっしゃいますし、
それも楽しみの一つ^^ではありますが、
アルコールはほどほどに。
揚げ物など脂っこいものなどの消化に時間のかかるものは控えて
消化のよいもので・糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを十分に補給できるようなメニューがおすすめです。

特に、筋肉や肝臓のグリコーゲンを再補充するために、糖質をしっかり（ごはんや麺など）
筋肉をはじめ体の修復に重要なたんぱく質源（肉や魚、たまご、大豆・大豆食品など）
体の炎症や過剰に発生した活性酸素の除去にも役立つビタミンACE（色の濃い野菜や、果物、魚など）
を意識してとるのがおすすめです。（今の時期なら鍋がおすすめ^^）

また、大会会場や帰路の道中は多くの人で込み合っているかと思いますが
できるだけ人混みの中ではマスクをつけたり、
帰宅後はすぐに手洗い・うがいをする、といった基本的な感染対策も
大会後～2週間（ないし1か月近く）はいつも以上に重要になってきます。

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大会後2週間～1か月は養生期間に
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大会後2週間（ないし1か月近く）は、
体が疲弊し、免疫機能などが低下している状態…ということを忘れずに、
しばらくの間は体の養生期間…ととらえて、
いつも以上に生活リズムを整えて、
十分な睡眠をとるようにしたり、バランスのよい食事を心がける等
体を休める期間を作っていくようにしましょう。

マラソン大会シーズンに入ると、
毎週末（隔週末）レースが続く！という方も多いと思いますが、
レースが続く方はより【体のリカバリー】にも目を向けてみてください^^

（更新日；2023年10月31日（火））

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