【コラム】走るための体づくり：ランニングフォームの基本【正しい姿勢】をマスターしよう！Part2　正しく胸を開く！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回はランニングフォームの習得や改善のための
ファーストステップ、すべての基本となる
【姿勢作り】についてお話ししました。

今回は、姿勢作りPart2!!
早速スタートしていきましょう🙌

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）

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走るときの【基本姿勢】
胸部（胸郭）の柔軟性も大事！
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前回ご紹介した、走る時の基本姿勢を習得するための
【サンドイッチのエクササイズ】
（前回の記事はこちら⇒★★★）

お腹のまわりを“コルセット”のように覆っている【腹横筋（ふくおうきん）】は、
お腹をへこませて、大きく息を吐くことで力を発揮する（収縮する）性質があるので、
まさにサンドイッチのエクササイズを繰り返し行うことで、
自分自身の筋肉（腹横筋）で、筋肉のコルセットを作って
体幹部を安定させる、ということが目的です。

一方で、
✓サンドイッチを行うと肩に力が入ってしまう
✓サンドイッチのエクササイズを行っても、できているのかいまいちわからない…

といった方も実は多いんです。

もしかしたら
・呼吸（深く・大きな呼吸）ができていない
・肩甲骨や胸の部分（胸椎）の動きがよくない
・胸が縮こまったような姿勢になっていて、胸を広げにくい姿勢になっている

可能性もあります。

サンドイッチのエクササイズと合わせて、
胸部（胸郭（きょうかく））の柔軟性を高め、
呼吸に関わる筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで
より体幹部が安定し、正しく胸の開いたよい姿勢を手に入れることができます！
（また、呼吸がしやすく、腕ふりもしやすくなります^^）

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正しく胸を開く
【深呼吸】のエクササイズ
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▶BASIC
BＡＳＩＣバージョンでは、深呼吸のエクササイズで
胸の部分（胸郭）の柔軟性を引き出し、
正しく胸が開けている状態をマスターしていきましょう！

①サンドイッチのエクササイズを行う
②体の前で手の甲と甲を合わせる
③親指を返して手のひらを外側に向け、胸を開く
※②⇒③を８～１０回繰り返す
④１０回終わったら、手の平を返した状態から肘下だけをくるりと返して、体の横に手を下す

⇒この状態が、正しく胸が開けている状態!!

▶ADVANCE
ＢＡＳＩＣな深呼吸のエクササイズに【呼吸】を組み合わせることで、
呼吸に関わる筋肉を使った深く・大きな呼吸をすることができるようになります。
呼吸に関わる筋肉を鍛えることで、
サンドイッチのエクササイズを行った際に、より体幹部を安定させやすくなります^^ゞ

①サンドイッチのエクササイズができたら、軽く息を吸って
②の姿勢の時に、息を吐く
③の姿勢の時に、息を吸ってみましょう!!
※②⇒③を８～１０回繰り返す
④１０回終わったら、手の平を返した状態から肘下だけをくるりと返して、体の横に手を下す

まずは、その場で８～１０回。
正しく胸の開けた状態が、立ち姿勢でマスターできたら、
深呼吸のエクササイズを８～１０回行ってから、
実際に歩きや走りの動作につなげてみてください^^！

★動画はこちら★

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