【コラム】暑い夏を乗り切るコツ！走る前に行いたい「プレクーリング」とは？？

こんにちは☺

いよいよ今週末（7月31日（日））に開催！
チャレンジラン30Ｋin光が丘公園！

ご参加お待ちしております☺

さて！
今回のコラムでは、先週JMCのメールマガジンでご紹介した記事を
一部加筆してご紹介します☺

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暑い夏を乗り切るコツ！
走る前に行いたい！
「プレクーリング」とは？

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暑い環境下で運動すると、
深部体温（体の中心部の体温）
が過度に上昇してしまうことがあります。

運動によって深部体温が過度に高くなると…

代謝や筋肉、心臓や血管の機能が低下したり、
水分バランスが乱れたり、
脳の血流量が低下したりと…

カラダに様々な影響を及ぼし、
疲労やパフォーマンスの低下だけでなく、
熱中症の原因にもなることがわかっています。

もちろん…
暑い季節は、
一番暑い時間帯を避けて、
早朝に走ったり、夕方以降に走るといった工夫や

あまりにも気温が高く、
危険を感じるような気温の場合は
走りに出かけず、家でできるようなトレーニングに切り替えたり、

体調があまりすぐれない場合は
練習をお休みする、といった判断も
時には必要になります。

ということも踏まえた上で、
今回は暑い中でも走るための工夫をご紹介しますね^^

特に暑い環境のなか運動する場合、
運動前にあらかじめ深部体温を下げておくと、
特に私たちが取り組んでいるような
ランニングなどの持久的なパフォーマンスが向上し
運動を長く継続できることが報告されています。

この運動前にあらかじめ深部体温を下げておくことが
【プレクーリング】です。

プレクーリングには、
カラダを外から冷やす方法と内側から冷やす方法があります。

★カラダを外から冷やす方法★
・氷嚢で冷やす
・冷風を浴びる
・ネッククーラーで首元を冷やす
・アイスベストを着用する
・冷水浴（冷水に浸かる）　など

★カラダを内側から冷やす方法
・アイススラリー（シャーベット状の氷飲料）
・5～15℃に冷えたドリンクでの水分補給　など

カラダを外側から冷やす×内側から冷やす
の組み合わせが効果的、とされています^^！

※プレクーリングの目的はあくまで「深部体温」の低下で
筋温を過度に低下させないこともポイントとなります。

暑い中で走りに行く前に、
体を外から・中から冷やして
深部体温をある程度下げた状態でスタートすることで、
深部体温を過度に上昇させるのを防ぐことができる、
というわけですね!!

また、運動前だけでなく
運動中にも体を外から・内から冷却することで
運動を長く継続することができることもわかっています。

例えば…
ジョギングやＬＳＤなど長い時間走り続けるような練習を行う場合

□バックパックなどに凍らせた飲み物や保冷剤などを入れて
カラダを冷やすアイスベストのかわりに

□手ぬぐいなどを水に濡らして首もとを冷やす
□帽子を水で濡らしてかぶる

拠点を設けて
保冷バックなどに氷や保冷剤などを入れておけるような場合は
先ほどの外から体を冷やす方法と合わせて

□休憩のタイミングで氷で首の後ろなど体を冷やす

など…
外から体を冷やす、を意識してみましょう。

また、カラダを内側から冷やす方法では
キーとなるのは「飲み物」です。

できるだけ５～15℃の冷えたドリンクで
水分補給をするのがベスト！

保冷バックなどに入れて冷たい温度を維持するほか、
ペットボトルを冷凍庫で凍らせておいて、
とけるまでは体を冷やすために、溶けてからは水分補給としても活用するのもおすすめ。

また、コンビニや自動販売機で購入したばかりのものが
だいたい5～15℃ほどなので
追加で購入できるように小銭を準備しておいたり
コース上に電子マネーが利用できるような
自動販売機の場所をいくつかチェックしておくのもおすすめです^^

また、
「アイススラリー」と呼ばれるシャーベット状の氷飲料
※市販されているものもあります！　
（例えば…大塚製薬さんの商品　https://pocarisweat.jp/products/iceslurry/）

スラリー状の氷が水に溶ける際に
体内の熱を多く吸収することができ、
冷たいスポーツドリンクよりもさらに高い冷却効果があります。
（運動前のプレクーリングにもおすすめです☺）

暑いときに走る場合は、
こういったアイテムもうまく活用して
カラダを内側から冷やす、ことも（夏の暑いときにランニングする場合は）
意識して取り組んでみましょう！

今回は、
走る前にカラダを外から・内から冷やす
【プレクーリング】についてご紹介しました。

夏の暑さを乗り切るために^^
ご自身が無理なく取り入れられそうなものは
是非取り入れてみてくださいね^^

真夏のレッスンや、
ランニングイベントにご参加の際の
暑さ対策の参考にしてみてください！

また、私はこんな暑さ対策をしている！
というおすすめの方法がありましたら、
是非教えてください☺

《参考文献》
競技者のための暑熱対策ガイドブック
独立行政法人　日本スポーツ振興センター
国立スポーツ科学センター

ではまた次回のコラムもお楽しみに！