【コラム】走るための体づくり：効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくなる！ランニングドリルを実践してみよう！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回はランニングフォームの習得や改善のための
ファーストステップ、すべての基本となる
【姿勢作り】についてお話してきました。

今回は、効率のよい楽な腕振りや、腕振りの力を脚に伝えやすくなる
正しい腕振りや、腕振り改善のためのランニングドリルをご紹介していきます！

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）

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腕振りの真の目的とは…？？
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ランニング、というと
脚やお尻などの下半身の動きが注目されがちですが、
前回・前々回とお話してきた走る時の【基本姿勢】
そして、肩や腕、肩甲骨などの“上半身の動き”も重要になります。

✓肩に力が入ってしまう
✓腕振りに力みがある
✓頑張って腕を振っているのに、前に進みづらい感じがある
✓走り終わった後、いつも肩が凝るような感じがある

こういった経験はありませんか？？

腕振りのポイントは、
上半身をできるだけリラックスさせて、
肩甲骨をうまく使いながらスムーズに腕を振ることが大切です！

私自身も、学生時代の部活ではよく
「腕を振れ！」
「肘をひいて走れ!!!！」
と言われたものですが、
なかなかその意図を理解できずに、
無駄に腕を振っていたような気がします^^；；（汗）
（今改めて考えると、腕を振ることも肘を引くことも間違いではないのですが！）

ランニングでの腕振りは、
ただ腕を振ればよい、肘を引けばよい、ということではなく

その真の目的は…
腕を振る（肘を引く）ことで
腕振りによって生まれた力が骨盤を経由して下半身（脚）に伝えて
脚を前に出しやすくする、というところにあります。

そのために重要なカギを握るのは【肩甲骨】なのです!!

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肩甲骨ってどこにある？？
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肩甲骨（けんこうこつ）は、
からだの背面にある、天使の羽のような逆三角形の形をした骨です。
背中に浮いたような状態で
首や肩などにつながるたくさんの筋肉につながっていて、
一定の位置に保たれています。

※イラストＡＣより

肩甲骨は意識して動かすことが難しく、
また動かさないでいると、その周辺の筋肉はすぐに硬くなってしまい
スムーズに動かしづらくなってしまいます。

パソコンやスマホを見る時間が長かったり、
お子さんをずっと抱っこしていたり、重たい荷物をもって歩いていたり…
と日常生活では体の前側で作業・動作をする機会が多く、
なかなか肩甲骨を大きく動かすような動作をする場面はありません。

こういった状態のまま、
ランニングのとき“だけ”
効率よく肩甲骨を動かす、というのは実は難しいのです。

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肩甲骨を大きく動かして
効率よく腕を振る!!
ランニングドリル“肩回し”
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肩甲骨を大きく動かして、
肩甲骨周辺の筋肉をほぐして
腕振りで効率よく肩甲骨を使えるようにするために!!

おすすめのランニングドリルが【肩回し】です。

肩甲骨はなかなかご自身でコントロールをするのが難しいので、
“肘”を大きく動かす、という意識で行うと
肩甲骨のダイナミックな動きを引き出すことができます☺

※肩回しのドリルを行う前に、必ずサンドイッチのエクササイズで基本姿勢を作ります。
（ドリル中にサンドイッチのエクササイズ後の姿勢が崩れないように注意！）

①肩のあたりに指先をおいて、体の前で肘同士を合わせる
②肘を下におろす
③肘を横に開く
①～③を8～10回繰り返す。（肘で大きな円を描くように！）

※反対回しも同様に行います。

まずは、その場で外から内回し、内から外回しをそれぞれ８～１０回。
エクササイズ後は、肩甲骨周辺の筋肉が動きやすい状態になっていて、
基本の姿勢をキープして、自然な腕振りをすれば肩甲骨が動きやすくなっています！

動きに慣れてきたら、
肩回しのドリルをした後に⇒ウォーキング
肩回しのドリルをした後に⇒ウォーク⇒ジョグ
肩回しのドリルをした後に⇒ジョグ

と徐々にウォーキング／ウォーク＋ジョグ／ジョギングの動きにつなげてみてください^^

肩回しのドリル中は、（特に普段動かす習慣のない方は）
キツく感じることもあるかもしれませんが、
歩き出したり、走りだすと、「おや！？肩回りがなんだか楽な、軽い感じがするかも！？」といった
不思議な感覚（よい意味で）で歩ける／走れると思います^^

是非実践してみてください！

★動画はこちら★

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