【食事・栄養】ランナーに必要な食事の量ってどれくらい？（１）

こんにちは！
JMCの深野です。

いよいよ11月がスタートしましたね！
毎年毎年1年が終わるのが早くなっていきます＾＾；

さて！ランニングコラムはvol1～vol7までアップしていますよ～
是非チェックしてください☺

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ランニングコラム
★vol1　効果を出すための『7つの原則』とは？
★vol2　走るための体づくりってできている？
★vol3　走れば走るほどランニングは体によい！…わけではないのです！
★vol4　マラソン挑戦が決まったら！練習プランを立ててみよう！
★vol5　マラソンを走るための土台づくりは『走るための体づくり』！
★vol6　走るときの基本姿勢をマスターしよう！
★vol7　姿勢づくりには「正しく胸を開く」ことも大切！
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そして先週からスタートした
ランナー向けの食事・栄養コラム。
前回の内容はこちら☟

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ランナーのための食事・栄養コラム
★vol1　走る体づくりには食事も重要！

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さて！
突然ですが、
皆さん普段の食事って、どれくらいが自分の適量かご存じですか？？

私たちって、ただ生きている（寝ているだけでも！）
エネルギーを使いますが、
走ったり、トレーニングをすることが習慣になっている方や
これから習慣にしていきたいと思っている方は
よりエネルギーが必要になります。

栄養素のバランスや、
細かな栄養素ももちろん大切なんですが、

まずベースとして
【必要なエネルギー量がしっかりとれている】
ことって、とっても大切なんです！

何となく…
（最近少しずつ変化してきているようにも感じるのですが…
というよりも、変化させていきたいと強く強く思っています！！！！！）

・食べること＝悪いこと・太る
・食事＝減らさないといけない

みたいな意識になってはいませんか？？

もちろん…

底なしに（？！）食べていたり、
必要なエネルギー以上に日々食べているようだと改善しないといけない場合もありますが＾＾：

必要なエネルギー量までけずってしまうと、
体を動かすエネルギーが足りないので
やる気が起きない、最後まで粘れない、疲れやすい…
といったことも起きやすくなりますし、

それでも走ったりトレーニングを継続していたら
そのエネルギーを生み出すために
生きていくために重要な脳へのエネルギーを絶やさないようにするため
エネルギーをもっとも消費する筋肉を削ってエネルギーを生み出そうとします。

健康のために、
自分の余暇時間を充実させるためにスタートしたランニングで
ケガをしやすくなったり、
体調を崩しやすくなったりしたら本末転倒ですよね＞＜＞＜

体を動かすためには、
しっかり必要なエネルギーを食事からとらないと
体ってちゃんと動かないんです。
体を動かすための私たちのガソリンは、
【食事】しかないんですよ～～！

じゃあ、どれくらいのエネルギー量が必要なのかな？というと
厚生労働省から
日本人の食事摂取基準（2020年度版）というもので
基準が示されています。

	男性			女性
	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65～74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳～	1,800	2,100		1,400	1,650

表の中のⅠ・Ⅱ・Ⅲは身体活動レベルを示しています。

身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
日常生活の内容	生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業・接客等通勤・買い物での歩行家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

特にハードにトレーニングされている場合は
この限りではない場合もあるのですが、

例えば…
お仕事は座位中心で
30分程度のウォーキングやジョギングを週2～3回程行う習慣がある方は活動レベルⅡ

お仕事は立ち仕事や移動も多く、
1時間以上走ることが習慣となっており、週3～4回程行う習慣がある方は活動レベルⅢ

を目安にご自身の年齢と合わさる数値を見てみてください👀

例えば…
40代女性で
身体活動レベルⅡなら2,050kcal
身体活動レベルⅢなら2,350kcalが1日に必要なエネルギー量。

40代男性で
身体活動レベルⅡなら2,700kcal
身体活動レベルⅢなら3,050kcalが1日に必要なエネルギー量。

例えば、こんな感じで1日食事を食べた場合。

どれくらいのエネルギーになるのか、イメージしやすいように
やよい軒と大戸やのホームページから画像をお借りして
エネルギー量をみてみたいと思います。
（栄養バランスも大事なのですが、今回はエネルギーのみを見てみます。）

【朝食】

（やよい軒ホームページより）

納豆定食　399kcal

【昼食】

（大戸やホームページより）

炭火焼チキンの葱ソース定食　830kcal

【夕食】

（やよい軒ホームページより）

和風おろしハンバーグ定食　878kcal

1日合計2100kcal。

40代女性で、
定期的に走る習慣もあり、1時間以上走ったり
週3.4回走る方は
これくらいの量が必要量。

男性だと、この量だと足りないんですね。

ご自身の年齢と活動レベルからみたときの
一日に必要なエネルギー量と比較しどうでしょう？

『いやいや…もっと私食べているわ…』
という方もいれば、
『え？！こんなに食べていいの？』
という方もいらっしゃるかもしれませんね＾＾ゞ

もちろん…
同じ運動でも
1時間走るときと、
30キロ走るとか、フルマラソンに出場する場合は
これ以上に必要となる場合もありますし、
一方でランナーでも
走らない日は在宅ワークで
一日中ずーっと座りっぱなし、ほとんど動かない場合は
走るときは身体活動レベルはⅢでも
走らない日は身体活動レベルもⅠに該当する方もいるかもしれません。
（ここが難しいところでもありますよね＾＾；ゞ）

毎日どんな活動をして、どんな練習をするかによって必要なエネルギー量もかわるし
同じ人でも、ストレスやホルモンバランス、
歳を重ねるごとに必要なエネルギ―量が変わったりして
『あなたに必要なエネルギーは●●●●kcalです！！』
と実はわからない、というのが実情。

また、食事も1日のうちでいつのタイミングでとるか（時間）や
トレーニングとのタイミングによっても
同じものを食べたとしても使われ方が異なることもあります。

毎回必要なエネルギーと、
食事からのエネルギーがぴた～っときれいにそろうことは
現実的には難しい。

それでも、
『自分に必要な量の目安ってどれくらいなのかな？』
という基準を知っておくことは大切です。

基準をもとに、自分にあう量・そのときのトレーニングの内容だったり、体調だったり
改善したいことや目標のために、調整できるような力をつけていくことが大切なんです！

食事摂取基準について、
また、今回ご紹介したエネルギー量の目安について
【食事摂取基準を正しく理解し正しく活用するために】より抜粋してご紹介します。

食事摂取基準はセンターライン　
食事摂取基準はガイドラインの一種です。…
ガイドラインは、例えばクルマの運転で言えば、
センターラインや道路の両側に引いてある白線（外側線）だと考えるとわかりやすいかもしれません。
センターラインをまたいだからといってすぐに交通事故が起こるわけではありません。
けれどもセンターラインを知らなかったらどうでしょうか？
こんな人に運転してもらっては困り舞う。
センターラインを知っていて、常に少しだけ気にかけていれば大きくまたぐことはないでしょうし、
たとえ少しまたいでも危ないと感じたらすぐにこちらの車線に戻るでしょう。
外側線の役割もほぼ同じです。
（中略）
センターラインの太さは何センチだとか
外側線は道路わきから何センチのところに引かれているかはそれほど大切ではありません。
それよりも、センターラインや外側線が何のために引かれているのか、
どういう状況でそれを守り、
どういう状況で（勧めませんが）それをまたいでもよいかを理解するほうがはるかに大切です。
食事摂取基準も同じです。

食事摂取基準を正しく理解し正しく活用するために　より抜粋
日本人の食事摂取基準（2020年度版）策定検討会ワーキンググループ座長
東京大学大学院医学系研究科　社会予防疫学分野教授　佐々木敏氏

今回ご紹介した1日のエネルギー量。
まずは目安として、1日に必要な量がどれくらいなのか
チェックするところから始めてみましょう☺

もちろん！
大切なのはエネルギーだけでなく、
エネルギーを構成する内訳や、各栄養素のバランスもとっても大切です。

また次からのコラムで
具体的にどんなお食事をとっていけばよいのか
ご紹介していきますね✊

お楽しみに～！

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