【コラム】マラソンを走るための土台づくりは『走るための体づくり』！
こんにちは！
JMCの深野です。
この間まで『暑い暑い💦💦』と
汗をかきながら走っていたのがウソのように
急に冷え込むようになりました＞＜
今月末は初マラソンに挑戦！という方や
久しぶりのマラソン大会！という方も多くいらっしゃるかな～と思います。
これまでの練習の成果を発揮できるよう、
急な気温の変化で体調など崩されませんように…(>_<)！
さて！
ランニングコラムvol5をお届けします～(^^)/
――――――――――――
前回までのお話しはコチラ
★vol1 効果を出すための『7つの原則』とは？
★vol2 走るための体づくりってできている？
★vol3 走れば走るほどランニングは体によい！…わけではないのです！
★vol4 マラソン挑戦が決まったら！練習プランを立ててみよう！
――――――――――――
前回は、マラソン挑戦が決まったら…
ということで、
準備期間はできれば半年～1年あれば余裕をもって！
最短でも4か月程の準備期間を確保できるとよいですよ！
とお話ししました！
さらにその準備期間を『期分け』すると、
例えば3月にマラソン大会がある場合はこのような練習プランのイメージとなります。
| 準備期 | 移行期 | 試合期 | 回復期 |
| 基礎体力を身につける （走るための体づくりを行う時期） |
マラソンのための トレーニングを行う時期 |
大会に向けての体調管理 コンディションを整える |
体や心を休める時期 |
| 10月～12月 | 1月～2月 | 3月 | 大会後 |
では、今回からは具体的に
どんなトレーニングを行っていけばよいのかな？
というところをお話ししていきますね！
マラソンに挑戦だ！
と思ったら、まず一番大切になってくるのが
‟準備期”に行いたい練習。
「基礎体力」を身につけていくことです。
そもそもこの基礎体力とは…
▶行動を起こす力 筋力・パワー・スピード
▶行動を調整する力 敏捷性・柔軟性・バランス
▶行動を持続する力 全身持久力・筋持久力
『マラソン』というスポーツに取り組むことを考えていくと
やはり重要になってくるのは
全身持久力や筋持久力。
とにかく「長く続ける力」を身につけていくことが大切です！
ただ…
特に20歳以降、運動習慣のなかった方は
こういった基礎体力がどんどん低下していきますので…
マイナスからのスタート…
と考えると、ある程度バランスよく鍛えていくことも大切になってきます。
（健康維持のためにも、バランスよく鍛えていくことは大切＾＾ゞ）
この時期に行いたいこと！
★走るための体づくり（ベースづくり）
✓柔軟性を高めたり、関節が動きやすい状態を作っていく
✓走るのに必要な筋肉、走るだけでは鍛えづらい筋肉を鍛えていく
✓基本的なランニングフォームの習得や、ランニングフォームの修正・改善
✓全身持久力を高めていくトレーニング
マラソンのトレーニングの中でも最も重要なのが、
この走るための体づくりのトレーニング。
ただし…
結構すっとばしてしまう方も多いのがこのトレーニング＾＾；ゞ
どうしても
ランニング＝走る ことに目が向きがちです。
もちろん、ランニング＝走る、で全く間違ってはおらず、
走る（初心者の方は歩くところから！）ことを継続していくことで
全身持久力や筋持久力が身についてきますので、
走る（歩く）ということを継続しておこなえるようにしていくことも大切です！
しかし…
柔軟性が低下していたり、筋力が低下していたり
ランニングフォームの基本ができていない状態で長距離を走る 等
走るための体（基礎的、土台にあたる部分）がしっかりできていない状態で
専門的な（例えば距離を決めて走る、ペースを決めて走る…といった）トレーニングばかり行っていては
どうしても痛みやケガ、故障につながりやすくなってしまうのです。
実際に継続して歩く・走るといった持久力を身につけていくトレーニングと合わせて、
この走るための体づくり…
柔軟性を高める、基礎筋力を身につける
基本のランニングフォームを身に着けていく（もしくはフォームを修正したり改善していく）
といった、走るための体づくりも並行して行っていくことで、
結果、長く・速く走ることができるようになってきます✊
『走るための体づくり』にも
是非目を向けてみてくださいね！
JMCのYoutubeでも
走るための体づくりとして、
ランニングフォーム（走り方）をマスターする
ランニングドリルや
筋力トレーニング、ストレッチなどもご紹介していますので、
是非参考に！
（こちらのコラムでも、ご紹介していきます！）
また次回のコラムをお楽しみに～！！
ここまで読んでくださりありがとうございました☺
更新日:2021年10月22日（金）
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なかなか「フルマラソンに向けて」の練習となると、
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11月16日（火）10:00～12:30（駒沢公園）
【東京】土曜午後
10月23日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
11月13日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
11月20日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
【横浜】NEW!! 土曜午後
10月23日（土）14:00～16:30（象のはな公園/山下公園周辺）新規開講体験会
10月30日（土）14:00～16:30（象のはな公園/山下公園周辺）新規開講体験会
11月13日（土）14:00～16:30（象のはな公園/山下公園周辺）新規開講体験会
11月27日（土）14:00～16:30（象のはな公園/山下公園周辺）
▶フルマラソン5時間を切る！ステップアップクラス
□フルマラソンを5時間以内で完走したい！
□フルマラソンを5時間以内で完走するための体づくり・脚力・心肺機能などを
年間を通じて身に着けていくクラスです。
【東京】水曜夜
10月27日（水）19:00～21:30（皇居）
11月10日（水）19:00～21:30（皇居）
11月24日（水）19:00～21:30（皇居）
【東京】土曜午後
10月23日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
11月13日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
11月20日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
【東京】日曜午後
11月14日（日）14:30～17:00（駒沢公園）
11月28日（日）14:30～17:00（駒沢公園）
【横浜】NEW!! 日曜午前
10月24日（日）9:00～11:30（新横浜公園）新規開講体験会
11月14日（日）9:00～11:30（新横浜公園）新規開講体験会
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【東京】土曜午後
10月23日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
11月13日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
11月20日（土）14:30～17:00（駒沢公園）
【東京】土曜午後・日曜午後
11月14日（日）14:30～17:00（駒沢公園）
11月28日（日）14:30～17:00（駒沢公園）
▶フルマラソン4時間を切る！バーンアップクラス
□フルマラソンを4時間以内で完走したい！
□フルマラソンを4時間30分時間以内で完走するための体づくり・脚力・心肺機能などを
年間を通じて身に着けていくクラスです。
【東京】日曜午後
11月14日（日）14:00～16:30（駒沢公園）
11月28日（日）14:00～16:30（駒沢公園）
私たちと！仲間と一緒に！
目標に向かって頑張りましょう✊
ご参加お待ちしております！
