【コラム】心肺機能や持久力を身につけて「体の基礎」を作るには？（１）

こんにちは！
JMCの深野です。

11月も今日で最終日。
明日からはいよいよ12月、2021年の締めくくりの月ですね＾＾ゞ
（あっという間すぎて…💦💦）

さて、コラムの更新が久しぶりとなってしまいましたが、
vol9をお届けします☺

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前回までのお話しはコチラ
★vol1　効果を出すための『7つの原則』とは？
★vol2　走るための体づくりってできている？
★vol3　走れば走るほどランニングは体によい！…わけではないのです！
★vol4　マラソン挑戦が決まったら！練習プランを立ててみよう！
★vol5　マラソンを走るための土台づくりは『走るための体づくり』！
★vol6 　走るときの『基本姿勢』をマスターしよう！
★vol7　基本の姿勢では『正しく胸を開く』ことも大事！
★vol8　「腰高フォーム」で走る意味って？
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vol6～vol8までは
”ランニングフォームの基本”として、
『姿勢づくり』の重要性や、ポイントをお話ししてきました！
腕振りや脚運び、体重移動などのポイントは、
また改めてお話しするとして…

今回は、長く体を動かし続けるために重要な『心肺機能』や『持久力』アップのための
トレーニングについてお話ししていきます！

走るための体づくりとして、
✓ランニングフォーム
✓筋力
✓柔軟性
など、どれも重要なのですが、
長く体を動かし続けるためには
『心肺機能』を鍛えていかなくてはなりません。

ランニングのような有酸素運動は、
呼吸で取り込んだ酸素と、
体に蓄えた糖質・脂質（体脂肪）からエネルギーを生み出すことで
長い時間体を動かし続けることができます。

この酸素を全身に送り届けるために重要なのが
酸素を取り込む「肺」
取り込んだ酸素を全身に送り届ける「心臓」の力。

そして長く運動をつづけられる力が『持久力』。

『心肺機能』や『持久力』に関しては、

”長く体を動かし続ける”

ことでしか鍛えていくことはできないんです。

つまりは…
長い時間歩いたり、走る練習が（当たり前ですが）
『心肺機能』や『持久力』を高めるためには重要なんです！

※長く体を動かし続けるような練習に耐えられるだけの”体”を作ることも大事！
（この部分が、フォーム作りや筋力トレーニングなどのコンディショニングにあたります！）

心肺機能や持久力を身につけていくためのトレーニングプランは、
こちらのピラミッドのように、
まずは基礎をしっかり身に着けて、その土台の上に
専門的なトレーニングや、パフォーマンスアップのトレーニングを積み重ねていきます。

《基礎作りの練習》
【量】（時間）の練習をメインに行い、持久力をつけて体の基礎をつくる
※練習の例
ウォーキング／ウォーク＆ジョグ／ジョギング／LSD（LongSlowDistance）
ハイキング／クロスカントリー／距離走など

《専門的なトレーニング》
【質】距離の練習や、ペースを維持する練習
よりステップアップしていきたい方は、スピードの練習も加えていきます。
※練習の例
ペース走／インターバル走／ビルドアップ走／閾値走など

《パフォーマンスアップ》
【量×質】よりレースをイメージした、本番に近い形での練習も加えていきます。
※練習の例
ペース走／レースペース走／30km走など

ここで重要になってくるのが、トレーニングの強度設定です。
ランニングのような有酸素運動の強度を設定するのに重要なのが、
『心拍数』。

よく、走っていると、1キロ●分、といったペースのほうが気になってしまいますが、
（ペースももちろん大切なんですが＾＾ゞ）
『心拍数』を確認しながらトレーニングを行うことで、
よりトレーニングの目的にあった、引き出したい効果を得るために最適な強度で
練習を行うことができるんですよ(*^^*)

心拍数から運動強度を設定する方法は次回！
詳しくお話ししていきますね＾＾ゞ
お楽しみに～！

更新日:2021年11月30日（火）

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