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【コラム】心肺機能や持久力を身につけて「体の基礎」を作るには?(1)

こんにちは!
JMCの深野です。

11月も今日で最終日。
明日からはいよいよ12月、2021年の締めくくりの月ですね^^ゞ
(あっという間すぎて…💦💦)

さて、コラムの更新が久しぶりとなってしまいましたが、
vol9をお届けします☺

――――――――――――
前回までのお話しはコチラ
★vol1 効果を出すための『7つの原則』とは?
★vol2 走るための体づくりってできている?
★vol3 走れば走るほどランニングは体によい!…わけではないのです!
★vol4 マラソン挑戦が決まったら!練習プランを立ててみよう!
★vol5 マラソンを走るための土台づくりは『走るための体づくり』!
★vol6  走るときの『基本姿勢』をマスターしよう!
★vol7 基本の姿勢では『正しく胸を開く』ことも大事!
★vol8 「腰高フォーム」で走る意味って?
――――――――――――

vol6~vol8までは
”ランニングフォームの基本”として、
『姿勢づくり』の重要性や、ポイントをお話ししてきました!
腕振りや脚運び、体重移動などのポイントは、
また改めてお話しするとして…

今回は、長く体を動かし続けるために重要な『心肺機能』や『持久力』アップのための
トレーニングについてお話ししていきます!

走るための体づくりとして、
✓ランニングフォーム
✓筋力
✓柔軟性
など、どれも重要なのですが、
長く体を動かし続けるためには
『心肺機能』を鍛えていかなくてはなりません。

ランニングのような有酸素運動は、
呼吸で取り込んだ酸素と、
体に蓄えた糖質・脂質(体脂肪)からエネルギーを生み出すことで
長い時間体を動かし続けることができます。

この酸素を全身に送り届けるために重要なのが
酸素を取り込む「肺」
取り込んだ酸素を全身に送り届ける「心臓」の力。

そして長く運動をつづけられる力が『持久力』。

『心肺機能』や『持久力』に関しては、

”長く体を動かし続ける”

ことでしか鍛えていくことはできないんです。


つまりは…
長い時間歩いたり、走る練習が(当たり前ですが)
『心肺機能』や『持久力』を高めるためには重要なんです!

※長く体を動かし続けるような練習に耐えられるだけの”体”を作ることも大事!
(この部分が、フォーム作りや筋力トレーニングなどのコンディショニングにあたります!)


心肺機能や持久力を身につけていくためのトレーニングプランは、
こちらのピラミッドのように、
まずは基礎をしっかり身に着けて、その土台の上に
専門的なトレーニングや、パフォーマンスアップのトレーニングを積み重ねていきます。

《基礎作りの練習》
【量】(時間)の練習をメインに行い、持久力をつけて体の基礎をつくる
※練習の例
ウォーキング/ウォーク&ジョグ/ジョギング/LSD(LongSlowDistance)
ハイキング/クロスカントリー/距離走など

《専門的なトレーニング》
【質】距離の練習や、ペースを維持する練習
よりステップアップしていきたい方は、スピードの練習も加えていきます。
※練習の例
ペース走/インターバル走/ビルドアップ走/閾値走など


《パフォーマンスアップ》
【量×質】よりレースをイメージした、本番に近い形での練習も加えていきます。
※練習の例
ペース走/レースペース走/30km走など


ここで重要になってくるのが、トレーニングの強度設定です。
ランニングのような有酸素運動の強度を設定するのに重要なのが、
『心拍数』

よく、走っていると、1キロ●分、といったペースのほうが気になってしまいますが、
(ペースももちろん大切なんですが^^ゞ)
『心拍数』を確認しながらトレーニングを行うことで、
よりトレーニングの目的にあった、引き出したい効果を得るために最適な強度で
練習を行うことができるんですよ(*^^*)

心拍数から運動強度を設定する方法は次回!
詳しくお話ししていきますね^^ゞ
お楽しみに~!





更新日:2021年11月30日(火)

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