【コラム】心肺機能や持久力を身につけて「体の基礎」を作るには？（２）

こんにちは！
JMCの深野です。

またまたお久しぶりとなってしまいましたが💦
コラムの更新です＾＾！

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前回までのお話しはコチラ
★vol1　効果を出すための『7つの原則』とは？
★vol2　走るための体づくりってできている？
★vol3　走れば走るほどランニングは体によい！…わけではないのです！
★vol4　マラソン挑戦が決まったら！練習プランを立ててみよう！
★vol5　マラソンを走るための土台づくりは『走るための体づくり』！
★vol6 　走るときの『基本姿勢』をマスターしよう！
★vol7　基本の姿勢では『正しく胸を開く』ことも大事！
★vol8　「腰高フォーム」で走る意味って？
★vol9　心肺機能や持久力を身につけて「体の基礎」を作るには？（１）
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前回vol9では、
心肺機能や持久力を身につけて「体の基礎」を作るには？
というお話しでしたね！

心肺機能や持久力を身につけるためには、
やはり継続して歩いたり、走ったりする練習が欠かせません！

その時に重要なカギを握るのが
運動の【強度】です。

強度が低すぎると、効果が得られなかったり、
強度が高すぎるとケガのリスクも高まり、トレーニングを続けることも難しくなってしまいます。

自分の体力に応じて、
そして目的にあった”強度の設定”をしてトレーニングを行うことが大切です。

ランニングのような有酸素運動の場合、
強度の設定に自覚的運動強度（RPE）（自分の感覚）や心拍数（心拍予備量）がひとつの指標に。

どうしても走っていると、
1キロ●分、というペースにとらわれてしまいがちです。

もちろん、1キロを●分で走る、というペースも大事ではあるのですが、
体力の違うＡさんとＢさんでは
同じ1キロ●分でも、強度が異なり、得られる効果も異なってきます。

自分にとって、そのペースが
どれくらいの強度にあたるのか？ということを知ることや
自分が今日行う練習の目的を明確にして、
強度の設定を行う、ということは
実はとっても大切なことなんです！

今回は
自覚的運動強度と心拍数から
運動強度とトレーニングの効果についてみていきましょう！

▶自覚的運動強度（RPE）主観的な「きつさ」を目安にする

きつさの度合い	ＲＰＥ	心拍数の目安
限界	20	200

非常にきつい	19	190～180
	18
かなりきつい	17	170～160
	16
きつい	15	150～140
	14
ややきつい	13	130～120
	12
楽である	11	110～100
	10
かなり楽である	９	90～80
	８
非常に楽である	７	70～60
	６

▶目標心拍数を目安にする

＊最大心拍数＝220-年齢
＊心拍予備量＝最大心拍数-安静時心拍数

目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）×目標強度+安静時心拍数

運動強度	状態	効果
50～60％	息を切らさずに会話ができる	基礎体力づくり健康運動脂肪燃焼
60～70％	心地よいペースだがやや会話がキツイ	有酸素運動の基礎脂肪燃焼効果の向上
70～80％	ややキツイ強度マラソンペース	持久力の向上心肺機能の向上
80～90％	かなりキツイ強度で息があがる	スピード能力の向上
90～100％	ほぼ全力で呼吸に余裕がない	最大酸素摂取量の向上

⇒例えば…
✓年齢：40歳
✓安静時心拍数：55（起床後すぐの心拍数）
✓トレーニングの目的＝基礎体力作り⇒運動強度50～60％　

＊最大心拍数≒220-40＝180
☞目標心拍数（運動強度50％）＝（180-55）×50％+55＝117.5
☞目標心拍数（運動強度60％）＝（180-55）×60％+55＝130

【基礎体力作り】を目的としたトレーニングを行う場合は、
心拍数が117～130くらいになるようなペースを設定して行うと
目的にあった適切な運動強度で行うことができる、ということ！
（この強度で行った場合の自分自身の感覚の目安が、息を切らずに会話ができる、くらい！）

ランニングを始めたばかり、これまで運動習慣のなかった方の場合は、
運動強度50～60％　ご自身の感覚だと『楽だな~』というペースで
まずは30分、目標は1時間！継続して体を動かし続けることで
基礎体力作りや効率よく脂肪を燃やす力が身につきます。

すでに走る習慣のある方も、
基礎作り・トレーニング期の初期で『走るための体の基盤』を作る”量の練習”を行う期間は、
やはり運動強度50～60％、もしくは～70％くらいの強度を目安にして、
楽だなというペースから、続けているとちょっとキツイかな、
という強度で、量…つまり、長い時間体を動かし続ける練習を行います。
すでに走る習慣もあり、ある程度体力のついている方なら
1時間以上、90分、120分…と走るボリュームを増やしてみましょう。

運動強度は、ご自身の感覚でも判断できますが、
『心拍数計』などもうまく利用すると、
主観だけでなく”客観的”に確認しながら行うことができるので、より便利☺！
（時計に心拍数を測定できる機能がついたものもかなり増えました＾＾ゞ）

キロ●分、だけでなく、
ご自身の感覚や「心拍数」も目安にしながら、
基礎作りの今の時期は、ぜひ量（時間）を積むトレーニングで
心肺機能や持久力の”基礎”をしっかり身につけていきましょう✊✊

更新日:2021年12月23日（木）