【コラム】走るための体づくり:体の中で最大の関節…「股関節」の動く範囲が広がれば もっと楽に走れる!歩幅が広がる!膝や腰の痛みの予防にも!
こんにちは☺
Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^
前回はランニングフォームの習得や改善のなかでも
効率のよい楽な腕振りや、腕振りの力を脚に伝えやすくなる
正しい腕振りや、腕振り改善のためのランニングドリルをご紹介しました。
今回は、体の中で最大の”関節” 【股関節】の動く範囲(可動域)を広げて、
もっと楽に、効率よく走る方法についてご紹介します!
自然と歩幅が広がるようになるだけでなく、膝の痛みなどの予防にもつながります!!
※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり: からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは?
・走る前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン(ウォーミングアップ編)
・走る前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン(クールダウン編)
・走る前後に取り入れる!柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》
▶走るための体づくり: 効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する!ランニングフォームを改善する!《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り(体幹部の安定)
・基本の姿勢作り(体幹部の安定+正しく胸を開く)
・効率よく腕を振る!腕振りの力を脚に伝えやすくする!腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは?
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「股関節」ってどこにある関節??
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股関節、と聞いて、
どこにある関節かわかりますか??
股関節は、からだの中で最大の関節!
車に例えるなら【車輪の軸】にあたる部分。
ただ…
これまで運動習慣のなかった方や、
ランニングがすでに習慣になっていても、
股関節の動く範囲(可動域)が狭い方もいらっしゃいます。
股関節がうまく使えないことで、
歩幅がなかなか広がらない(前に進みづらい)走りだったり、
膝や腰に負担のかかるランニングフォームになってしまっているケースも。
股関節をしっかり使えるようになると、
脚が前に出やすくなり、スムーズな走りにつながるほか
自然と歩幅も広がるので、ダイナミックな走りになり
スピードアップにつながったり、
膝や腰などの痛みの予防や軽減にもつながります!
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「股関節」の動きには多くの筋肉がかかわる!
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股関節の動きには、多くの筋肉がかかわっています。
どこかの筋肉の柔軟性や筋力が低下していると、
思い通りに動かせないことも。
★股関節の動き
《challenge!!》
この動きができますか?!
・股関節をまげる⇔伸ばす
・脚を外側に開く⇔内側に閉じる
・股関節を外に開く(ねじるように)⇔内に閉じる(ねじるように)
走るときの脚運びでは、股関節が大事、と聞いたことのある方
頭では理解しているものの、
意外と思った通りに動かせない💦という方もいらっしゃるのではないでしょうか??
まずは走る前に、
股関節の動く範囲(可動域)を広げることが大切です!
股関節がなめらかうに動かせるようになれば、
脚が前に出やすくなったり、自然と歩幅が広がるようになります^^
また、前回ご紹介した腕振りを効率よく行うための
肩甲骨周辺の柔軟性高めて、肩甲骨が使えるようになるエクササイズと合わせて行うと、
腕振りの力を脚に伝えることができるので、
よりダイナミックな・効率のよいランニングフォームで走れるようになるので、
是非セットで行ってみてください🏃
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走るときに股関節を使えるようになる!
ランニングドリル“股関節まわし”
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股関節の動く範囲を広げて、股関節を使った脚運びに!
脚が前に出やすくなり、自然と歩幅が広がります^^
※股関節回しを行う前に、サンドイッチのエクササイズを行い体幹部分を安定させます。
(姿勢を維持したまま行うようにしましょう☝)
《外→内まわし》
①手を横に開き、膝と股関節を90度にまげて脚を横に開く
②膝を真ん中にもってくる
③そのまま足元だけ気を付けの姿勢に戻る
①~③の動きを8~10回行ってみましょう!
《内→外まわし》
①手を横に開き、膝・股関節を90度にまげて真上に持ち上げる
②そのまま脚を横に開く
③開いたままおろして、足元だけ気を付けの姿勢に戻る
①~③の動きを8~10回行ってみましょう!
股関節を動かそう!と思ってもなかなか思うには動かないのですが、
股関節は膝の動きと連動しているので、
「膝」の位置を意識して動かすようにしてみてください!
膝が通る位置がつかめてきたら、
徐々に滑らかに動きをつなげて、膝で大きな円を描くイメージで行ってみましょう!
まずは、その場で外から内回し、内から外回しをそれぞれ8~10回。
ドリルの後は、股関節を動かしやすい状態になっています。
動きに慣れてきたら、
肩回しのドリルをした後に⇒ウォーキング
肩回しのドリルをした後に⇒ウォーク⇒ジョグ
肩回しのドリルをした後に⇒ジョグ
と徐々にウォーキング/ウォーク+ジョグ/ジョギングの動きにつなげてみてください^^
股関節まわしのドリル中は、(特に普段動かす習慣のない方は)
キツく感じることもあるかもしれませんが、
歩き出したり、走りだすと、「おや!?脚のつけの動きががなんだかいい感じ!?軽い感じがするかも!?」といった
不思議な感覚(よい意味で)で歩ける/走れると思います^^
是非実践してみてください!
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(更新日;2023年6月9日(金))
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