【コラム】走るための体づくり：体の中で最大の関節…「股関節」の動く範囲が広がれば　もっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回はランニングフォームの習得や改善のなかでも
効率のよい楽な腕振りや、腕振りの力を脚に伝えやすくなる
正しい腕振りや、腕振り改善のためのランニングドリルをご紹介しました。

今回は、体の中で最大の”関節”　【股関節】の動く範囲（可動域）を広げて、
もっと楽に、効率よく走る方法についてご紹介します！
自然と歩幅が広がるようになるだけでなく、膝の痛みなどの予防にもつながります!!

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？

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「股関節」ってどこにある関節？？
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股関節、と聞いて、
どこにある関節かわかりますか？？

股関節は、からだの中で最大の関節！
車に例えるなら【車輪の軸】にあたる部分。

ただ…
これまで運動習慣のなかった方や、
ランニングがすでに習慣になっていても、
股関節の動く範囲（可動域）が狭い方もいらっしゃいます。

股関節がうまく使えないことで、
歩幅がなかなか広がらない（前に進みづらい）走りだったり、
膝や腰に負担のかかるランニングフォームになってしまっているケースも。

股関節をしっかり使えるようになると、
脚が前に出やすくなり、スムーズな走りにつながるほか
自然と歩幅も広がるので、ダイナミックな走りになり
スピードアップにつながったり、
膝や腰などの痛みの予防や軽減にもつながります！

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「股関節」の動きには多くの筋肉がかかわる！
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股関節の動きには、多くの筋肉がかかわっています。
どこかの筋肉の柔軟性や筋力が低下していると、
思い通りに動かせないことも。

★股関節の動き　
《challenge!!》
この動きができますか？！
・股関節をまげる⇔伸ばす

・脚を外側に開く⇔内側に閉じる

・股関節を外に開く（ねじるように）⇔内に閉じる（ねじるように）

走るときの脚運びでは、股関節が大事、と聞いたことのある方
頭では理解しているものの、
意外と思った通りに動かせない💦という方もいらっしゃるのではないでしょうか？？

まずは走る前に、
股関節の動く範囲（可動域）を広げることが大切です！
股関節がなめらかうに動かせるようになれば、
脚が前に出やすくなったり、自然と歩幅が広がるようになります^^

また、前回ご紹介した腕振りを効率よく行うための
肩甲骨周辺の柔軟性高めて、肩甲骨が使えるようになるエクササイズと合わせて行うと、
腕振りの力を脚に伝えることができるので、
よりダイナミックな・効率のよいランニングフォームで走れるようになるので、
是非セットで行ってみてください🏃

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走るときに股関節を使えるようになる！
ランニングドリル“股関節まわし”
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股関節の動く範囲を広げて、股関節を使った脚運びに！
脚が前に出やすくなり、自然と歩幅が広がります^^

※股関節回しを行う前に、サンドイッチのエクササイズを行い体幹部分を安定させます。
（姿勢を維持したまま行うようにしましょう☝）

《外→内まわし》

①手を横に開き、膝と股関節を90度にまげて脚を横に開く
②膝を真ん中にもってくる
③そのまま足元だけ気を付けの姿勢に戻る
①～③の動きを８～１０回行ってみましょう！

《内→外まわし》

①手を横に開き、膝・股関節を９０度にまげて真上に持ち上げる
②そのまま脚を横に開く
③開いたままおろして、足元だけ気を付けの姿勢に戻る
①～③の動きを８～１０回行ってみましょう！

股関節を動かそう！と思ってもなかなか思うには動かないのですが、
股関節は膝の動きと連動しているので、
「膝」の位置を意識して動かすようにしてみてください！
膝が通る位置がつかめてきたら、
徐々に滑らかに動きをつなげて、膝で大きな円を描くイメージで行ってみましょう！

まずは、その場で外から内回し、内から外回しをそれぞれ８～１０回。
ドリルの後は、股関節を動かしやすい状態になっています。

動きに慣れてきたら、
肩回しのドリルをした後に⇒ウォーキング
肩回しのドリルをした後に⇒ウォーク⇒ジョグ
肩回しのドリルをした後に⇒ジョグ

と徐々にウォーキング／ウォーク＋ジョグ／ジョギングの動きにつなげてみてください^^

股関節まわしのドリル中は、（特に普段動かす習慣のない方は）
キツく感じることもあるかもしれませんが、
歩き出したり、走りだすと、「おや！？脚のつけの動きががなんだかいい感じ！？軽い感じがするかも！？」といった
不思議な感覚（よい意味で）で歩ける／走れると思います^^

是非実践してみてください！

★動画はこちら★

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