【食事・栄養】ランナーに必要な食事の量ってどれくらい？（２）

こんにちは！
JMCの深野です。

今回は食事コラムの

さて！今回はランナーのための
食事・栄養コラムvol3をお届けします＾＾ゞ

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ランナーのための食事・栄養コラム
★vol1　走る体づくりには食事も重要！
★vol2　ランナーに必要な食事の量ってどれくらい？
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前回は、1日に必要な食事量の目安を
まずは知っておくことが大切ですよ～！ということで
日本人の食事摂取基準2020から、
目安となるエネルギー量の数値をご紹介しました。

ただ…
私たちの体の状態って毎日違うし、
日々どれくらい活動するか、走るか、トレーニングするかも違うので、
必要なエネルギー量も日々違ってきます。
ここが難しいところなんですが…＾＾；

また、その月毎や、年単位でみてみても
走る量に変化があったり、
生活リズムの変化があったり、
仕事の忙しさにも変化があったりしますよね。

この時期は忙しすぎて運動がなかなかできないけど、
この時期になるとかなりアクティブに余暇時間を過ごせる！など＾＾ゞ

また、季節による体の変化もあります。

冬は寒いけれど、体は代謝が上がりやすくなるとか、
夏は暑くて、外にでる機会が減り汗はかくけれど意外と運動量は少ない、とか＾＾；

さらに、歳を重ねることによる体の変化などもあります。

ランニングもどれくらいのボリュームで練習しているか
ちがいがある方は
その時々で食事量を調整していったほうがよい場合もあります。

また同じ方でも
年齢によって食べ方を変えていかないといけない場合もあります。

体重を維持したい？
減らしたい？
もう少し増やしたい？
でも食べ方を変えていく必要がある場合もあります。

じゃあ食事のボリュームが適切かどうかを判断するには
どうしたらいいか？

というと、
明確な指標となるのがご自身の【体重】です。

日常生活や運動で消費するエネルギーの量と、
食事から摂取するエネルギーの量がつりあっている＝適切な量
であれば、体重に変化はありません。

一方で、
食事から摂取するエネルギー量が消費するエネルギ―に対して多いか、
もしくは、日常生活や運動などで消費するエネルギーの量が少ない場合
体重は増えていきます。

食事から摂取するエネルギー量が消費するエネルギーに対して少ないか
日頃からかなり長時間、もしくは強度が高いトレーニングが習慣になっているけれど
食事をそこまでとることができない、等食事から摂取するエネルギーの量が少ないと
体重は減っていきます。

※ただ…永遠に体重が減っていくわけではありません。
消費エネルギーに対して摂取エネルギーが少ない状態が続くと…
体は「省エネ」モードになっていき、
できるだけ少ないエネルギーでやりくりするようになってしまいます。
疲労が抜けない、やる気がおきない、集中力が低下する
体調を崩しやすい…といった体調不良の原因にも。
また、ダイエットのために極端な食事制限や、
極端な食事制限をしたうえにランニングをした場合に、
食事を減らしていて運動もしているのに痩せない…といったことも
起こりやすくなってしまいます。

ちなみに…
1日毎の体重の変化は、
前の日の食事や便通、などによっても変化します。
さらに1日のうちでも体重は変わります。
（月経がある場合は、ホルモンバランスによっても1か月で体重の変動が大きくあることもあります。）
1日毎に体重を測って一喜一憂する必要はないのですが、
1週間の平均、1か月の平均、2～3か月の体重の変動の平均をみながら、

今の自分の体にとって
食事量が適切な量なのかな？

という確認をする習慣をつけてみてください☺

特に、
以前と同じような食事をしているのに、体重が増えてきた/体重が減ってきた
ダイエットのためにランニングを始めたのに、体重がまったく減らない/増えた
前と変わらない食事をしているはずなのに疲れやすくなったり、疲れがとれにくくなってきた
なんて方は、
まず食事量を見直すタイミングかも、しれません。