【コラム】走るための体づくり：ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレBASIC（１）体幹強化トレーニング
こんにちは☺
Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^
前回は、体の中で最大の”関節” 【股関節】の動く範囲（可動域）を広げて、
もっと楽に、効率よく走る方法についてご紹介しました！
今回からは、
ランナーが行いたい！
体づくりのための筋トレBASIC!!と題して、
走ることに＋αして行いたい、
ＢＡＳＩＣな筋トレを厳選してご紹介します✊✊
※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり： からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》
▶走るための体づくり： 効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！
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体幹を鍛えよう！
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体幹とは…
全身から頭と手足を除いた”胴体”のことを指します。
体幹が安定すると、
ランニングの動きがスムーズになるほか
腕振りの力が脚に伝わりやすくなるなど
動きの改善にもつながってきます^^
以前ランニングフォームの習得・改善の
一番ベースとなる”姿勢作り”のランニングドリルでご紹介した
【サンドイッチ】も、
ランニングドリル、でもあり
体幹トレーニングの一種でもあります。
（サンドイッチのエクササイズの実践方法はこちらから→★★★）
運動を始めたばかりの方や、
これまで運動習慣のなかった方、
また、走る習慣はあったけれど、こういったドリルの習慣や
日ごろエクササイズの習慣がない！
という方は、
座り姿勢で・立ち姿勢で、
サンドイッチのランニングドリルを行うことで、
体幹を安定させる筋肉のトレーニングになる、ということ✊✊
そして、今回はさらに体幹を鍛えて、体を安定させる＋αのエクササイズをご紹介していきます!!!
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体幹の3つの機能！
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体幹トレーニング、というと
姿勢を維持して”じ～っとキープ”するといった
いわゆる「コアトレ」をイメージする方も多いと思います。
もちろん、それも体幹トレーニングのひとつ！
よい姿勢を保つために、
体幹の安定性はとても重要です。
ただ、体幹の機能には安定性の他に大きく3つの機能を持っています。
★スタビリティ（安定性）
姿勢の維持
★モビリティ（可動性）
筋肉をコントロールする能力
★フレキシビリティ（柔軟性（可動域））
しなやかに動かす
これら3つの機能をバランスよく高めていくことが、
真の体幹トレーニング、なのです!!
例えば…
JMCのレッスンでも、
ウォーミングアップで行うことの多い
股関節まわりのダイナミックストレッチ【脚ブンブン】
バランスの安定のためには、まず軸を安定させる（スタビリティ）が大事。
軸が不安定だと動作も不安定に…💦
また、大きな動き（モビリティ）を引き出すためには、
お尻やハムストリングスなどの筋肉の柔軟性（フレキシビリティ）も重要になります。
安定性（スタビリティ）と、フレキシビリティ（柔軟性（可動域））が高まり、
筋力が備わってくると、自然とモビリティ（可動性）が引き出されます。
ランニングの走る動作なら
姿勢が安定し（スタビリティ）、
股関節や腕をふる肩甲骨をしなやかに動かして（フレキシビリティ）
そのうえで筋力が発揮されれば
ダイナミックな走りの動作（モビリティ）につながっていきますよ～🏃
体幹部の安定性（スタビリティ）はもちろん、
安定性×可動性（モビリティ）×柔軟性（フレキシビリティ）の3つの機能を高めていくことで、
よりよい動き（よりよい走りの動作）ができるようになってきます。
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体幹の安定性を高める 【体幹トレーニング】 にトライ！
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今回紹介するのは、
体幹の筋肉を大きく伸び縮みさせずに、
筋力を発揮させるトレーニング！
身体を安定させる力を高めます。
まずは体幹を安定させるための、ベーシックな体幹トレーニングにトライしてみましょう!!
★動画はこちら★
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（更新日；2023年６月15日（木））
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