【コラム】走るための体づくり：ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレBASIC（１）体幹強化トレーニング

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は、体の中で最大の”関節”　【股関節】の動く範囲（可動域）を広げて、
もっと楽に、効率よく走る方法についてご紹介しました！

今回からは、
ランナーが行いたい！
体づくりのための筋トレBASIC!!と題して、
走ることに＋αして行いたい、
ＢＡＳＩＣな筋トレを厳選してご紹介します✊✊

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

━━━━━━━━━━━
体幹を鍛えよう！
━━━━━━━━━━━

体幹とは…
全身から頭と手足を除いた”胴体”のことを指します。

体幹が安定すると、
ランニングの動きがスムーズになるほか
腕振りの力が脚に伝わりやすくなるなど
動きの改善にもつながってきます^^

以前ランニングフォームの習得・改善の
一番ベースとなる”姿勢作り”のランニングドリルでご紹介した
【サンドイッチ】も、
ランニングドリル、でもあり
体幹トレーニングの一種でもあります。
（サンドイッチのエクササイズの実践方法はこちらから→★★★）

運動を始めたばかりの方や、
これまで運動習慣のなかった方、
また、走る習慣はあったけれど、こういったドリルの習慣や
日ごろエクササイズの習慣がない！
という方は、
座り姿勢で・立ち姿勢で、
サンドイッチのランニングドリルを行うことで、
体幹を安定させる筋肉のトレーニングになる、ということ✊✊

そして、今回はさらに体幹を鍛えて、体を安定させる＋αのエクササイズをご紹介していきます!!!

━━━━━━━━━━━
体幹の3つの機能！
━━━━━━━━━━━
体幹トレーニング、というと
姿勢を維持して”じ～っとキープ”するといった
いわゆる「コアトレ」をイメージする方も多いと思います。
もちろん、それも体幹トレーニングのひとつ！
よい姿勢を保つために、
体幹の安定性はとても重要です。

ただ、体幹の機能には安定性の他に大きく3つの機能を持っています。

★スタビリティ（安定性）
姿勢の維持

★モビリティ（可動性）
筋肉をコントロールする能力

★フレキシビリティ（柔軟性（可動域））
しなやかに動かす

これら3つの機能をバランスよく高めていくことが、
真の体幹トレーニング、なのです!!

例えば…

JMCのレッスンでも、
ウォーミングアップで行うことの多い
股関節まわりのダイナミックストレッチ【脚ブンブン】

バランスの安定のためには、まず軸を安定させる（スタビリティ）が大事。
軸が不安定だと動作も不安定に…💦
また、大きな動き（モビリティ）を引き出すためには、
お尻やハムストリングスなどの筋肉の柔軟性（フレキシビリティ）も重要になります。

安定性（スタビリティ）と、フレキシビリティ（柔軟性（可動域））が高まり、
筋力が備わってくると、自然とモビリティ（可動性）が引き出されます。

ランニングの走る動作なら
姿勢が安定し（スタビリティ）、
股関節や腕をふる肩甲骨をしなやかに動かして（フレキシビリティ）
そのうえで筋力が発揮されれば
ダイナミックな走りの動作（モビリティ）につながっていきますよ～🏃

体幹部の安定性（スタビリティ）はもちろん、
安定性×可動性（モビリティ）×柔軟性（フレキシビリティ）の3つの機能を高めていくことで、
よりよい動き（よりよい走りの動作）ができるようになってきます。

━━━━━━━━━━━
体幹の安定性を高める　【体幹トレーニング】　にトライ！
━━━━━━━━━━━
今回紹介するのは、
体幹の筋肉を大きく伸び縮みさせずに、
筋力を発揮させるトレーニング！
身体を安定させる力を高めます。

まずは体幹を安定させるための、ベーシックな体幹トレーニングにトライしてみましょう!!

★動画はこちら★

\\ランニングフォームの習得や改善／走り方の基礎・基礎作りにおすすめの教室//
JMCでは今回ご紹介しているような【ランニングドリル】などを中心に
ランニングのためのコンディショニングをメインに実践しているクラスです。
実際にご体験いただけますので、是非一度ご参加ください☺

▶月２回のランニング教室（皇居・横浜・新横浜・さいたま・千葉・大阪）
ランニング教室の詳細・ご体験

▶月４回皇居で開催！ラントレクラス
ラントレクラスの詳細・ご体験

▶走るための体づくりやコンディショニングを行うオンラインレッスン
オンラインラントレ詳細

\\フルマラソンを目指す方におすすめの教室//
フルマラソン…健康運動の域を超えて「トレーニング」としてランニングを実践する方ほど、
効率よく体を使い、体に負担のないランニングフォームを習得することが大事です！
フルマラソンクラスでは、マラソンのための走るトレーニングだけでなく、
走りの基礎や長時間のトレーニングにも耐えられるような【ランニングフォームの基礎】を
必ず習得していただく時間をレッスン中に設けています！
フルマラソンに初挑戦する方！フルマラソンを目標に練習に取り組まれている方におすすめのクラスです！

▶はじめてのフルマラソン完走プロジェクト２０２３夏
!!体験レッスン開催中＆本講座お申込み受付中です!!
東京（火・木・土・日）／横浜（土）　にてクラス開講！
約５か月間で走りの基礎から習得してフルマラソン完走を目指す！
はじめてのフルマラソン完走プロジェクト詳細

▶目標別のフルマラソンクラス
フルマラソンクラスの詳細・ご体験