【コラム】走るための体づくり：ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレBASIC（２）疲れにくく・ケガをしづらい体を作る！スクワットをマスターしよう！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は、体の中で最大の”関節”　【股関節】の動く範囲（可動域）を広げて、
もっと楽に、効率よく走る方法についてご紹介しました！

今回からは、
ランナーが行いたい！
体づくりのための筋トレBASIC!!と題して、
走ることに＋αして行いたい、
ＢＡＳＩＣな筋トレを厳選してご紹介します✊✊

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング

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ランニングに＋αで取り入れたい！
上半身・下半身のトレーニング!!
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健康運動のためのランニングはもちろん、
フルマラソンなどのマラソン大会に挑戦するために
トレーニングをスタートする！という方、
またすでに目標のマラソン大会に向けて走っている方にもおすすめしたいのが
ランニングで使う筋肉を鍛える筋トレをを
ランニングに＋αして行って、普段から鍛えておくこと！

走る力が総合的に高まり、
楽に走れるようになる、効率よく走れるようになるほか、
長く走っても疲れにくく、ケガをしづらくなっていきます。

今回は、
ランナーが行いたい下半身のトレーニングをご紹介していきます！

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走るための体づくりに必須！
【スクワット】
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ランニングの動作は、
地面をキックすることで体を前に進め、
着地をするときには体重の3～5倍もの衝撃が脚にかかります。

下半身の柔軟性はもちろん、
筋力をしっかり身につけておくことが重要です。

これから走り始める方はもちろん、
すでに走る習慣がある方にもおすすめです^^

数あるトレーニングの中でも、
ランナーが行いたい下半身のトレーニングでは
まず【スクワット】からチャレンジ！

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STEP１　いすスクワットに挑戦！
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これまで運動習慣がなかった方や、
筋トレを行う習慣がない…
正しいフォームがわからない…
という方は、
まずは「いす」を使ったスクワットから挑戦するのがおすすめです^^

正しい姿勢・フォームで実践しやすく、
適度な強度で行うことができます☝

まずは10回×3セットにトライ！

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STEP2　基本のスクワットに挑戦！
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いすスクワットで、正しいフォームが習得できたら、
次は基本のスクワットにトライ！

10回×3セットを目標に実践してみましょう！

ランニングは当然ながら「走る」というのがメインの運動なので、
“走る”ことに時間をさきがちです。

ただ、健康運動としてのランニングを長くランニングを続けるためにも！

また、特にフルマラソンに向けて！など
長い距離への挑戦のために走られている方は、
走るだけではなく
【走るための体づくり】にも目を向けることで、

一見走ることにはつながらないようには見える、かもしれませんが、
快適に走れるようになったり、より効率よく体が使えるようになったり、
ケガをしづらくなったり、と
走りに＋αになることが多くあります。

是非走ることにプラスαのトレーニングも
実践していきましょう✊✊

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JMCでは今回ご紹介しているような【ランニングドリル】などを中心に
ランニングのためのコンディショニングをメインに実践しているクラスです。
実際にご体験いただけますので、是非一度ご参加ください☺

▶月２回のランニング教室（皇居・横浜・新横浜・さいたま・千葉・大阪）
ランニング教室の詳細・ご体験

▶月４回皇居で開催！ラントレクラス
ラントレクラスの詳細・ご体験

▶走るための体づくりやコンディショニングを行うオンラインレッスン
オンラインラントレ詳細

\\フルマラソンを目指す方におすすめの教室//
フルマラソン…健康運動の域を超えて「トレーニング」としてランニングを実践する方ほど、
効率よく体を使い、体に負担のないランニングフォームを習得することが大事です！
フルマラソンクラスでは、マラソンのための走るトレーニングだけでなく、
走りの基礎や長時間のトレーニングにも耐えられるような【ランニングフォームの基礎】を
必ず習得していただく時間をレッスン中に設けています！
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