【コラム】走るための体づくり：ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレBASIC（3）脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めさせるトレーニング!!

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は、
ランナーが行いたい！
体づくりのための筋トレBASIC（2）
疲れにくく・ケガをしづらい体を作る！スクワットをマスターしよう！

下半身のトレーニングの代表ともいえる、
ランナーが行いたい下半身のワークアウト
【スクワット】をご紹介しました^^

今回は、腰と脚をつなぐ“大腰筋”を鍛えて
脚がスイスイ・楽にあがるようになる！
股関節からの脚運びにもつながるトレーニングをご紹介します。

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト！　疲れにくく・ケガをしづらい体に！　スクワットをマスターしよう！

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ランニングと“大腰筋”の関係とは？？
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「だ、、大腰筋…？！」
聞いたことのある方も
初めて聞く方もいらっしゃるかもしれません。

【大腰筋】という筋肉は、
腰と脚をつなぐ筋肉で
背骨と太ももの骨に棒状についている筋肉です。
（食べる部位でいうと“ヒレ肉”の部分！）

歩くときや走るときに脚を引き上げるときに使う筋肉です。
（階段を上るときや、段差を乗り越えるようなときにも使われます^^）

大腰筋は、インナーマッスルと呼ばれ
体の外側から触っても確認することが難しく
意識して鍛えることが難しい筋肉でのひとつです。
また、日頃から運動習慣のない方や座り姿勢が多い方など
使う機会が少なくなってしまうことで
上手に使うことができない、意識できない、という方も少なくありません。

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【大腰筋】を鍛えると
脚がスイスイ引きあがる？！
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腰と脚をつなぐ【大腰筋】を鍛えるトレーニングを実践することで、
歩きの中・走りの中でも
大腰筋を使った股関節からの脚の引き上げがスムーズに行えるようになります。

また、大腰筋は背骨（脊柱）を直立させる働きもあるので、
姿勢の改善にも効果があります^^

是非エクササイズを実践して、
【大腰筋】を使った走りができるようになりましょう！！

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STEP1:座り姿勢での“ニーアップ”にトライ！
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これまで運動習慣のなかった方はもちろん、
すでにランニングの習慣がある方も、
【大腰筋】を使った走り、と聞いてピンっとこなかった方は
まずは座り姿勢でのニーアップからトライして、
【大腰筋】を使って脚を引き上げる感覚をマスターするところからトライしてみましょう。

脚を高くあげることが大切なのではなく、
姿勢を維持して脚を引き上げることが大事。
（持っているほど脚を引き上げることはできません!!）

まずは10回×3セットにトライ！

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STEP2　立姿勢でのニーアップにトライ！
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いすに座った姿勢でのニーアップで
大腰筋をつかった脚の引き上げの感覚がマスターできたら、
片脚でバランスをとりながらニーアップに挑戦！

10回×3セットを目標に実践してみましょう！

座ってニーアップ、立ち姿勢でのニーアップともに、
【大腰筋】を鍛えるエクササイズとして、
10回×3セットをまずは目標に頑張ってみてください^^

また、ニーアップのトレーニングの直後に
実際に歩いてみる／走ってみると、
エクササイズを実践しているときとは異なり
歩きの中で、また走りの中で
脚がスイスイ引きあがる不思議な感覚を実感できると思います。

エクササイズ単体で行うもよし、
エクササイズの後に歩きや走りを組み合わせて、
動作の中で【大腰筋】を使う感覚を体得するのにもおススメです^^

是非実践してみてください！

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