【コラム】走るための体づくり：ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレBASIC（4）走りのパワーを生み出す！太もも・裏側を鍛えるトレーニング!!

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は、
ランナーが行いたい！
体づくりのための筋トレBASIC（3）
脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めるトレーニング!!

腰と脚をつなぐ“大腰筋”を鍛えて
脚がスイスイ・楽にあがるようになる！
股関節からの脚運びにもつながるトレーニングをご紹介しました。

今回は、走りのパワーを生み出す！
太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングをご紹介します。

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト！　疲れにくく・ケガをしづらい体に！　スクワットをマスターしよう！
・脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めさせるトレーニング！

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ランニングと“ハムストリングス”の関係とは？
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太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）は
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングスが収縮（縮む）ことで、
ひざ下の脚を引き上げる力が生まれます。

お尻の筋肉とともに、走りの“アクセル”となる筋肉です。

一方で太もものの裏側の筋肉・ハムストリングスは
日常生活の中では、よほど意識しなければ使われず
柔軟性や筋力が低下しやすい筋肉でもあります。

太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスを使えるようになると、
より前に進みやすく・ダイナミックに走れるようになります!!

是非実践してみてください^^

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ハムストリングスのトレーニング
“レッグカール”に挑戦してみよう！
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まずは10回×3セットにトライ！
慣れてきたら、回数を増やして（例えば15回、20回…など）チャレンジしてみてください^^
姿勢を維持しながら行うことがポイントです！

今回は室内で行う筋トレとしてご紹介しています。
エクササイズ単体で行うもよし、
また、屋外で走りの前に実践して、エクササイズの後に歩きや走りを組み合わせて、
動作の中で【ハムストリングス】を使う感覚もぜひ実感してみてください!!

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▶月２回のランニング教室（皇居・横浜・新横浜・さいたま・千葉・大阪）
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▶月４回皇居で開催！ラントレクラス
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▶走るための体づくりやコンディショニングを行うオンラインレッスン
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