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【コラム】走るための体づくり:ランナーが行いたい!体づくりのための筋トレBASIC(6)体幹×バランストレーニング 片脚バランスにチャレンジ!

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^


前回は、
走りのブレをなくす!
内転筋を鍛えるトレーニングトレーニング!

レッグアダクションをご紹介しました^^

今回は、体幹×バランストレーニング
“片脚バランス”に挑戦してみましょう!


※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり: からだの柔軟性を高める
ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは?
走る前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン(ウォーミングアップ編)
・走る前後の習慣にしたい!ウォーミングアップとクールダウン(クールダウン編)
・走る前後に取り入れる!柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり: 効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する!ランニングフォームを改善する!《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り(体幹部の安定)
・基本の姿勢作り(体幹部の安定+正しく胸を開く)
・効率よく腕を振る!腕振りの力を脚に伝えやすくする!腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは?
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる!歩幅が広がる!膝や腰の痛みの予防にも!

▶走るための体づくり: ランナーが行いたい!体づくりのための筋トレBASIC
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト! 疲れにくく・ケガをしづらい体に! スクワットをマスターしよう!
・脚をスイスイ引き上げる!大腰筋を目覚めさせるトレーニング!
走りのパワーを生み出す!太もも・裏側を鍛えるトレーニング!
・走りいのブレをなくす!内転筋のトレーニング!


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片脚着地の連続がランニング!
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ランニングがウォーキングと一番異なる点は「ジャンプ」。
どちらか一方の脚が必ず地面について移動するのがウォーキング。
両方の脚が浮いている瞬間があり(=ジャンプしている)、前に進んでいくのがランニング。

そして、ランニングもウォーキングも片脚着地の連続です。
特にランニングは、ジャンプ→片脚着地 ジャンプ→片脚着地…の連続なのです!!!


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片脚で立って30
秒キープにトライ!!
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走るためには、体幹を安定させ、
片脚立ちでまっすぐ・安定して立つ、ということがとても重要です。

片脚立ちを行うためには、
■体幹部の安定
■下半身の筋力(お尻の横や太ももの内側など)
■バランス
など、
動きはとてもシンプルですが
体幹部や下半身の筋力はもちろん、バランスをとる力などが必要な動きです。

体幹部を安定させながら(前にかがんだり後ろに沿ったりしない)
また、左右に傾くことのないよう、
正しい姿勢で片脚立ちで30秒キープ、に
トライしてみましょう!!

左と右で得意・不得意があるかもしれません。
左右の違いがあるか??なども感じながら実践してみましょう^^





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素早く左右の脚を入れ替える!
片脚バランスウォークに挑戦!
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その場での片脚バランス30秒ができるようになったら、
脚を素早く入れ替えた、片脚バランスウォークにも挑戦!!

※セミの声や風の音がちょっとうるさく感じるかもしれません💦ご注意ください。


今回は室内で行う筋トレとしてご紹介しています。
エクササイズ単体で行うもよし、
また、屋外で走りの前に実践して、エクササイズの後に歩きや走りを組み合わせて、
動作の中で【内転筋】を使う感覚もぜひ実感してみてください!!





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JMCでは今回ご紹介しているような【ランニングドリル】などを中心に
ランニングのためのコンディショニングをメインに実践しているクラスです。
実際にご体験いただけますので、是非一度ご参加ください☺

▶月2回のランニング教室(皇居・横浜・新横浜・さいたま・千葉・大阪)
 ランニング教室の詳細・ご体験

▶月4回皇居で開催!ラントレクラス
 ラントレクラスの詳細・ご体験

▶走るための体づくりやコンディショニングを行うオンラインレッスン
 オンラインラントレ詳細



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《 2023年夏の受付は終了しました。2023冬講座は10月末~11月初旬に開講予定です。》

 



(更新日;2023年7月28日(金))


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