【コラム】走るための体づくり：ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレBASIC（9）脚とお尻のトレーニング”バックランジ＆ニーアップ”にチャレンジ！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は、
脚とお尻のトレーニング　Part2
バックランジを紹介しました^^

今回は脚とお尻のトレーニング“ランジ”に挑戦してみましょう！

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト！　疲れにくく・ケガをしづらい体に！　スクワットをマスターしよう！
・脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めさせるトレーニング！
・走りのパワーを生み出す！太もも・裏側を鍛えるトレーニング！
・走りのブレをなくす！内転筋のトレーニング！
・体幹×バランストレーニング！
・脚とお尻のトレーニング！
・脚とお尻のトレーニング！ Part2

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脚とお尻を重点的にパワーアップ！
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ランニングには、体幹部や上半身の筋力ももちろん重要ですが、
下半身…脚とお尻の筋力はとても重要です。
ケガの予防になるだけでなく、
走る際の脚の動きも良くなります!!

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脚とお尻の筋トレ
“バックランジ＆ニーアップ”に挑戦してみよう！
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前回ご紹介した、
ランナーの基本の脚・尻トレーニング「ランジ」
そのランジのバリエーションのひとつ、としてご紹介した“バックランジ”

今回は、さらにステップアップした動きに挑戦！
“バックランジ”と“ニーアップ”の動きを組み合わせて、
よりランニングの動作に近い状態で脚とお尻をトレーニング!!

バックランジでは、
まきあげた“ぜんまい”がほどかれて元に戻ろうとするように、
一歩足を後ろに引くことで、脚を前に出す動きを引き出す感覚を身につけるトレーニングにもなる、
ともご紹介しましたが、
バックランジの動作にニーアップを組み合わせることで、
よりランニングの動作に近い状態で脚とお尻をトレーニングすることができます！

脚とお尻はもちろんのこと、体幹部を安定させて、股関節を使う動作の練習におすすめです。

まずは片脚バランスやニーアップ、
ランジやバックランジの動作に慣れてから、
実践してみてください^^

片脚10～15回×3セットに挑戦してみましょう！
※動作に慣れるまでは、壁やいすの背などを支えにしてもOK！

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JMCでは今回ご紹介しているような【ランニングドリル】などを中心に
ランニングのためのコンディショニングをメインに実践しているクラスです。
実際にご体験いただけますので、是非一度ご参加ください☺

▶月２回のランニング教室（皇居・横浜・新横浜・さいたま・千葉・大阪）
ランニング教室の詳細・ご体験

▶月４回皇居で開催！ラントレクラス
ラントレクラスの詳細・ご体験

▶走るための体づくりやコンディショニングを行うオンラインレッスン
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効率よく体を使い、体に負担のないランニングフォームを習得することが大事です！
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《 2023年夏の受付は終了しました。2023冬講座は10月末～11月初旬に開講予定です。》

（更新日；2023年8月18日（金））

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