【コラム】走るための体づくり：ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレBASIC（10）お尻を使った走りを目指す!!　お尻を目覚めさせるストレッチ×トレーニング

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は、
脚とお尻のトレーニング
ステップアップバージョンとして、
バックランジ＆ニーアップ
をご紹介しました！

今回は、走る時の「脚運び」の改善に効果的!!
“お尻を使った走り”につながる股関節の動きをマスターするためのストレッチ・エクササイズをご紹介します！

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト！　疲れにくく・ケガをしづらい体に！　スクワットをマスターしよう！
・脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めさせるトレーニング！
・走りのパワーを生み出す！太もも・裏側を鍛えるトレーニング！
・走りのブレをなくす！内転筋のトレーニング！
・体幹×バランストレーニング！
・脚とお尻のトレーニング！
・脚とお尻のトレーニング（ステップアップ）！

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走るときの脚運び・カナメになるのは…
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走るときの脚運び…
カギを握るのは【股関節】です。

股関節は、わたしたちの体のなかで一番大きな関節です。
球になっているので、いろいろな方向に動かすことができます!!

股関節を曲げて・伸ばす

脚を外に開く・閉じる

　
脚を内側に回旋させる・外側に回旋させる

股関節は、このように色々な方向に動かすことのできる関節ですが、
さまざまな筋肉が股関節をまたいでついているので
どこかの筋肉の柔軟性の低下や筋力の低下、左右差など…
股関節をうまく使えない、思い通りに動かすことが難しい…
といったことも珍しくありません💦💦

※ぜひスペースのある場所で、立ちあがって実際にこの動き、実践してみてください！

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お尻を使う走りとは…？
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どの股関節の動きも重要ですが、
特にランニングの場合は

股関節を曲げる動きと、股関節をのばす動きが重要になります！
特に、股関節をのばす（後ろに脚を引く）動作が、
走りの中で“お尻を使う”動きにつながります。
お尻の筋肉は、ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）と合わせて
走りの“アクセル”のように体を前に進める役割があるので、
お尻が使える→より前に進みやすい走り
につながるのです！

…ただ…
普段の生活ではこの股関節を伸ばすことがとても少なく、
歩きでも走りでも体の前側のみで走ってしまう…
お尻をうまく使えないことが多々あります。
ちょこちょこと走る走り方は、前に進みづらいだけでなく
膝の痛みなどの原因にもつながりやすく、
しっかりと“股関節からの脚運び”を身につけていくことが
より速く走るためにも、ケガや痛みを予防するためにも重要なのです☺

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自宅でできる!!
お尻を目覚めさせるトレーニング！
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今回は、ランニングに＋αのトレーニングとして、
ご自宅など室内で行うストレッチ・トレーニングをご紹介します。

仰向け・うつ伏せ・四つばいと
”安定した状態”で、股関節の動かし方をマスターし、
走りの中で「お尻」を使えるようにするためのストレッチやエクササイズです！

是非動画と一緒に行ってみてください☺

今回ご紹介した動画のように、
ご自宅で実践していただける走るための体づくりのトレーニングは
「オンラインラントレ」でも実際にご受講いただけます☺

▶走るための体づくりやコンディショニングを行うオンラインレッスン
オンラインラントレ詳細

★9月のオンラインラントレ
レッスン日程・プログラム

\\ランニングフォームの習得や改善／走り方の基礎・基礎作りにおすすめの教室//
JMCでは今回ご紹介しているような【ランニングドリル】などを中心に
ランニングのためのコンディショニングをメインに実践しているクラスです。
実際にご体験いただけますので、是非一度ご参加ください☺

▶月２回のランニング教室（皇居・横浜・新横浜・さいたま・千葉・大阪）
ランニング教室の詳細・ご体験

▶月４回皇居で開催！ラントレクラス
ラントレクラスの詳細・ご体験

▶走るための体づくりやコンディショニングを行うオンラインレッスン
オンラインラントレ詳細

\\フルマラソンを目指す方におすすめの教室//
フルマラソン…健康運動の域を超えて「トレーニング」としてランニングを実践する方ほど、
効率よく体を使い、体に負担のないランニングフォームを習得することが大事です！
フルマラソンクラスでは、マラソンのための走るトレーニングだけでなく、
走りの基礎や長時間のトレーニングにも耐えられるような【ランニングフォームの基礎】を
必ず習得していただく時間をレッスン中に設けています！
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▶はじめてのフルマラソン完走プロジェクト２０２３夏
約５か月間で走りの基礎から習得してフルマラソン完走を目指す！
《 2023年夏の受付は終了しました。2023冬講座は10月末～11月初旬に開講予定です。》

（更新日；2023年8月24日（木））

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