【コラム】走るための体づくり：ランニングとケアはセットで行う！走った後に行いたい！ランナーのためのセルフマッサージ

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は
じっくり行うランニング後のケアストレッチをご紹介しました☺

今回は、ランナーのためのセルフマッサージについて
ご紹介していきます！

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト！　疲れにくく・ケガをしづらい体に！　スクワットをマスターしよう！
・脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めさせるトレーニング！
・走りのパワーを生み出す！太もも・裏側を鍛えるトレーニング！
・走りのブレをなくす！内転筋のトレーニング！
・体幹×バランストレーニング！
・脚とお尻のトレーニング！
・脚とお尻のトレーニング（ステップアップ）！

▶走るための体づくり：　おうちでラントレ
・お尻を使った走りを目指す！お尻を目覚めさせるストレッチ×トレーニング

▶ランニングとケアはセットで取り組む！　ランナーのためのセルフケア
・ランニング後に行いたい！　ランナーのためのケアストレッチ

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ランニングは同じ動作の繰り返し！
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ランニングは同じ動作を繰り返すスポーツ。
それゆえ、同じ筋肉を酷使しやすいスポーツ、とも言えます。

また、筋力不足や柔軟性の低下、左右のバランスや体の使い方等
どこか一部の筋肉だけに頼ったフォームになっていると、
より集中的に酷使した部分には
痛みが発生しやすくなったり、故障の原因になる場合も。

痛みやケガの予防のためにも、
ランニングを行った後には、ストレッチやセルフマッサージ等を行い
体の状態を整えていくこともとても大事です。

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明日に疲れを残さない!!
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ランニングを長く続けていくために！
また、フルマラソンに向けてのトレーニングなど
長時間・長い距離のトレーニングも
しっかりと積みかさねていくためにも
“疲れを翌日に残さない”ことが大事。

特に走った後の体は、
筋肉や関節に「炎症」を起こしやすく、
炎症をおさえるのも体のケアのひとつ。

炎症を抑える方法のひとつが、
ランニング後に行う“アイシング”。

そして、
ＪＭＣでもおすすめしているマッサージオイル
“エミューオイル”には、
この炎症をおさえる働きがあることが報告されています。

また、マッサージを行うことで、
血のめぐりをよくして疲労物質取り除きやすくなるのです^^

ランニングが終わったら、
ストレッチ・アイシング⇒セルフマッサージ
とケアまでセットに取り組む習慣を身につけて、
長くランニングを楽しみましょう^^!!

★ランナーのためのセルフマッサージ（膝下編）

★ランナーのためのセルフマッサージ（太もも・膝のまわり編）

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（更新日；2023年9月1日（金））

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