【コラム】走るための体づくり：ランニングとケアはセットで行う！走った後に行いたい！ランナーのための！【筋膜リリース】

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

前回は、ランナーのためのセルフマッサージについてご紹介しました☺

9月になって、目標としてきたマラソン大会まであと少し！
という方も多いのではないでしょうか？
今が一番練習の時間も距離も、ボリュームが多い時期かと思います。

「走る練習」はもちろんですが、走った後に体をケアして“元のよい状態に整える”
ことが、トレーニングを積みかさねるためにも、トレーニングの効果を最大限に得るためにも重要なこと！

今回は、ランナーのセルフケアとして、
習慣にしていきたい【筋膜リリース】についてお話していきます！

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト！　疲れにくく・ケガをしづらい体に！　スクワットをマスターしよう！
・脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めさせるトレーニング！
・走りのパワーを生み出す！太もも・裏側を鍛えるトレーニング！
・走りのブレをなくす！内転筋のトレーニング！
・体幹×バランストレーニング！
・脚とお尻のトレーニング！
・脚とお尻のトレーニング（ステップアップ）！

▶走るための体づくり：　おうちでラントレ
・お尻を使った走りを目指す！お尻を目覚めさせるストレッチ×トレーニング

▶ランニングとケアはセットで取り組む！　ランナーのためのセルフケア
・ランニング後に行いたい！　ランナーのためのケアストレッチ
 ・ランニングとケアはセットで行う！　ランナーのためのセルフマッサージ

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筋膜リリースって？？
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“筋膜リリース”や“筋膜はがし”など
【筋膜】に着目したコンディショニングも
よく耳にするようになりました。
（一度は聞いたことのある方も多いのでは？？）

筋膜とは
“筋肉をつつむ膜”のこと。
からだ全身を覆っている網目状のネットのようなもの（結合組織）です。

筋膜はやわらかい組織なので、
硬く縮こまってしまったり
からまったり・くっついてしまいやすく（萎縮・癒着）
筋肉の萎縮や癒着によって、凝りや痛み・筋肉の柔軟性が低下してしまう原因にもなります。

筋肉をスムーズに動かすために、
筋膜をやわらかくたり・解きほぐして正常な状態にもどすことを
【筋膜リリース】といいます。

柔軟性や可動域の改善に効果があり、
ケアとしての実践はもちろんですが、
ウォーミングアップとして行い《動きやすい状態》を作るのにもおすすめです。

特に
✓長い時間・長い距離などハードなトレーニングが続くとき
✓練習のボリュームがいつもに比べて多いとき
✓痛み…まではいかないけれど、体に違和感や疲れが残っていると感じるとき
などはもちろんですが、
普段からランニングとケアとして筋膜リリースをセットにする習慣をつけておくことで、
常に“よい状態”をキープすることができます^^

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筋膜リリースってどうやって行うの？？
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筋肉をスムーズに動かすために、
筋膜を柔らかくしたり・解きほぐして正常な状態に戻すために
ローラーなどを転がしながら筋肉に圧をかけたり
筋肉を手で押しながら滑らせるなどさまざまなやり方やテクニックがあります。

JMCのYoutubeでも、さまざまな方法をご紹介していますので、是非参考にしてみてください🙌

●筋膜リリースローラー（フォームローラー）を使った方法
・筋膜リリースローラー　効果的な使い方　Part 1
・筋膜リリースローラー　効果的な使い方　Part２

●電動筋膜リリースローラーを使った方法リ
・電動フォームローラーを使ったランナーのための筋膜リリース

●スティックタイプの筋膜リリースローラーを使った方法
・筋膜リリースローラー（スティックタイプ）　効果的な使い方

●マッサージガンを使った方法
・マッサージガンを使った筋膜リリース　Part1
・マッサージガンを使った筋膜リリース　Part2

特に疲れているとき、練習を頑張った！というとき
30キロ走などのハードなトレーニング後、フルマラソン後など…
「できればもう何もしたくない😨!!!！」という状態のときには、
振動が気持ちよく奥深くまで刺激が届くマッサージガンや
ただ乗っているだけで全身ほぐせる電動フォームローラーなどを利用するなど
だただリラックスしながら実践できるアイテムで実践すると
筋膜リリースへのハードルも下がるかと思います☺

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大会前の今のタイミングで、お手元にひとつあるとこの先重宝すること間違いなしです^^
是非この機会に！

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（更新日；2023年9月1日（金））

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