【コラム】走るための体づくり：効率のよいランニングフォームを手に入れる！股関節からの脚運びをマスターする！

こんにちは☺

Japanマラソンクラブスタッフの深野です^^

9月、まだまだ暑さも残りますが、
週末は少し気温も落ち着いてきそうな予報です。

秋になって走りやすい季節になると、
ランニングに挑戦してみよう！という方が増えたり、
また目標にしてきたマラソン大会が間近に近づいてきて
大会に向けての練習の時間や距離のボリュームが増えている！
という方も多い頃かと思います。

今回は、長い時間・長い距離を走っても体の負担になりづらく、
またケガや痛みの予防にもつながる“効率のよい走り方”
特に「股関節からの脚運び」をマスターするコツをお伝えします！

※前回までのコラムはこちら
▶走るための体づくり：　からだの柔軟性を高める
・ランナーが柔軟性を高めるべき理由とは？
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（ウォーミングアップ編）
・走る前後の習慣にしたい！ウォーミングアップとクールダウン（クールダウン編）
・走る前後に取り入れる！柔軟性や可動域の改善に効果のある《筋膜リリース》

▶走るための体づくり：　効率のよいランニングフォームを手に入れる
・きれいなランニングフォームを習得する！ランニングフォームを改善する！《ドリル練習のすすめ》
・基本の姿勢作り（体幹部の安定）
・基本の姿勢作り（体幹部の安定＋正しく胸を開く）
・効率よく腕を振る！腕振りの力を脚に伝えやすくする！腕振りで「肩甲骨」を使うポイントとは？
・体の中で最大の関節・・・「股関節」の動く範囲が広がればもっと楽に走れる！歩幅が広がる！膝や腰の痛みの予防にも！

▶走るための体づくり：　ランナーが行いたい！体づくりのための筋トレＢＡＳＩＣ
・体幹強化トレーニング
・下半身のワークアウト！　疲れにくく・ケガをしづらい体に！　スクワットをマスターしよう！
・脚をスイスイ引き上げる！大腰筋を目覚めさせるトレーニング！
・走りのパワーを生み出す！太もも・裏側を鍛えるトレーニング！
・走りのブレをなくす！内転筋のトレーニング！
・体幹×バランストレーニング！
・脚とお尻のトレーニング！
・脚とお尻のトレーニング（ステップアップ）！

▶走るための体づくり：　おうちでラントレ
・お尻を使った走りを目指す！お尻を目覚めさせるストレッチ×トレーニング

▶ランニングとケアはセットで取り組む！　ランナーのためのセルフケア
・ランニング後に行いたい！　ランナーのためのケアストレッチ
 ・ランニングとケアはセットで行う！　ランナーのためのセルフマッサージ
 ・ランニングとケアはセットで行う！　ランナーのための筋膜リリース

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こんな走り方になっていない？？
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✓ちょこちょこと走るような走り
✓姿勢が安定せず力の抜けたような走り
✓ひざ下がくるくる回るような走り
✓ひざが外にひらくようなガニまた走り

これらはうまく「股関節が使えていない」走り方。

まずは姿勢が安定せず、股関節が使いづらい状態だったり、
股関節周辺の柔軟性や、股関節の動きに関わる筋力の低下などさまざまな原因が考えられます。

股関節が走りの中でうまく使えないと、
頑張って走っているのに、なかなか前に進まず疲れやすかったり、
膝や股関節に負担がかかりやすく、痛みやケガの原因にもなります。

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まずはウォーミングアップで
股関節を走りの中で使えるように下準備！
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まずは、ウォーミングアップのなかで
股関節の動きが良くなる動作を取り入れてみましょう！

こちらのコラムでも以前にご紹介した
股関節まわし
のエクササイズがおすすめです。

股関節周辺の筋肉をほぐすことで柔軟性が高まり、
股関節の動きがスムーズになります！

《股関節まわし》
姿勢を安定させた状態で
外⇒内に8～10回
内⇒外に8～10回
膝で大きな円を描くように動かしてみましょう！！

※片脚でバランスをとるのが難しい場合は、
柱や壁などに手を添えて、安定した状態で行うのがおすすめです！

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股関節からの脚運び!!
まずは股関節からの“脚の引き上げ”をマスターしよう
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股関節からの脚の引き上げを行う上で、重要なのが
腰と脚をつなぐ【大腰筋】
大腰筋は体の内側にある筋肉で、
外側から触っても確認することができず、なかなか意識して鍛えづらい筋肉でもあります。

＋αのエクササイズで鍛えておくことや、
ランニング前（ウォーキング前）にランニングドリルを実践して
大腰筋を使って走る・歩く体の使い方を習得することで、
しっかりと股関節をつかって脚の引き上げを行うことができるようになります！

※大腰筋を使うには、サンドイッチのエクササイズで体幹部をしっかり安定させることが大事！

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股関節からの脚運び!!
股関節からの脚の引き上げを習得する
【マリオネット】にチャレンジ！
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大腰筋をしっかり使って、股関節からの脚の引き上げをマスターするために、
JMCで実践しているのがランニングドリル【マリオネット】

手とつま先が1本のロープや糸でつながっているイメージをして、
あやつり人形（マリオネット）のように
手で糸をひっぱって、足のつま先を引き上げるように動かします。
（姿勢は安定させて実践！）

まずはその場で交互に10回！
動きに慣れてきたら、マリオネットをしながら歩くマリオネットウォーキングに挑戦！

その場でマリオネットを10回行ってから、
ウォーキングや走りにつなげたり、
マリオネットウォークからウォーキング、走りにつなげると
スっと自然と脚が引きあがる感覚を実感できるはず！

是非動画と合わせてチャレンジしてみてください☺

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★9月のオンラインラントレ
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JMCでは今回ご紹介しているような【ランニングドリル】などを中心に
ランニングのためのコンディショニングをメインに実践しているクラスです。
実際にご体験いただけますので、是非一度ご参加ください☺

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フルマラソン…健康運動の域を超えて「トレーニング」としてランニングを実践する方ほど、
効率よく体を使い、体に負担のないランニングフォームを習得することが大事です！
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（更新日；2023年9月22日（金））

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